بهتر است تا حد امکان فقط دستورهای غذایی طراحی شده را رعایت کنید، اما برای جایگزینی درست باید حواستان به میزان و واحدهای غذایی هردو باهم باشد به ­طور مثال شما در منویتان 150 گرم گوشت چرخ کرده دارید و می­ خواهید با مرغ جایگزین کنید.

150گرم گوشت چرخ کرده حدوداً 5 واحد می­شود پس اگر هر واحد سینه مرغ را ¼ (حدود 45گرم) درنظر بگیرید باید با 3 واحد سینه­ ی مرغ جایگزین کنید.

واحدهای غذایی برای اندازه­ گیری هر گروه غذایی هست اگر شما احتمال جایگزینی در برنامه­ تان داشته باشید می­ توانید به جداول مراجعه کنید. در غیر این صورت به­ طور کلی یک برنامه غذایی شامل منوهایی است که اختصاصی برای شما طراحی گردیده. صبحانه- ناهار- شام- وعده ­های تمرینی و میان­وعده ­ها.

استانداردهای یک برنامه تعیین می­ کند اگر شما یک فرد بالغ هستید که مشکل قند خون کم­کاری تیروئید- کمبود کلسیم و ویتامینD- بیماری زمینه­ ای نداشته باشید با یک رژیم غذایی باید هفته ­ای 500g یا 700g تا 1kg وزن کم کنید.

پروسه­ ی افزایش چگالی عضلانی زمان­بر تر از کاهش درصد چربی بدن است. و باتوجه به ژنتیک و پاسخ متفاوت بدن افراد بین 1kg الی 3kg در یک دوره یک ماه و نیم می­ توانید افزایش درصد چگالی عضلانی داشته باشد.

یک متخصص با توجه به دوره­ های متوالی که باهاش می ­گذرانید برنامه شما را طراحی می­ کند چه رژیم فست و چه کتوژینک و چه هر متد دیگری در زمان درست توسط متخصص طراحی می­ شود. درنتیجه شما نمی ­توانید خودسر و یا وسط یک دوره بدون اینکه هنوز نتیجه­ ای گرفته شده باشید اقدام به تغییر برنامه کنید.

باتوجه به­ اینکه روتین زندگی افراد فرق می کند، نمی­ توان یک دستور ساعت برای همه اعلام کرد اما اگر به­ طور مثال تمرین شما ساعت 10 صبح باشد به این شکل وعده­ هایتان را می چینید:

تمرین 10 صبح: 

صبحانه تا 8 صبح میل شده باشد( می­توانید ½ یا تمام وعده ­ی قبل تمرین را باهاش ادغام کنید.)

اتمام تمرین تا 12ظهر

ناهار و وعده­ی بعد تمرین 14:30 الی 13:30 ظهر

میان­ وعده اول 17-16 ظهر

شام در فصل زمستان و پاییز 21-20 شب

میان ­وعده دوم 22:30 شب

تمرین ساعت 9-8 شب:

صبحانه تا ساعت 9 خورده شود

میان­ وعده اول تا ساعت 11 صبح

ناهار 13 الی 14

میان­ وعده دوم و وعده قبل تمرین 18-17

وعده بعد تمرین و شام 21:30 الی 22:30

بنا بر هدف غذایی و هدف کلی شما میزان میان­وعده­ هایتان فرق می­کند مخصوصاً اگر وعده­ های تمرینی هم داشته باشید. اصولاً بین 1 تا 3 میان ­وعده (به­ غیر از وعده ­های تمرینی) برای شما درنظر گرفته می ­شود.

می­ توانید از سبزیجات با فیبر بالا استفاده کنید؛ به طور مثال به میزان یک بشقاب میوه ­خوری از سالاد کلم و خیار با سبزی خوردن استفاده کنید؛ برای سس هم می­توانید از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون با یک قاشق غذاخوری سرکه سیب یا بالزامیک استفاده کنید.

درصورت تمایل می­توان مصرف کرد اما با ½ لیوان شیر کم­ چرب میل کنید و به ­ازای آن ½ واحد لبنیات دیگر را حذف کنید.

درصورت صلاح­دید دکتر و باتوجه به داشتن مکمل­ های ورزشی گاهی قهوه به ­صورت ناشتا تجویز می­ شود اما به صورت خودسر این کار را نکنید چراکه دوز مصرفی در حالت ناشتا باید کنترل شده­ باشد و ممکن است حساسیت گوارشی ایجاد کند.

در طول یک روز می­توانید 2 عدد خرما یا 2 حبه قند استفاده کنید. اگر در رژیم کاهش­ وزن و کاهش درصد چربی بدن هستید می ­توانید از واحدهای میوه­ های میان ­وعده ­تان ½ کسر کنید و 2 عدد خرما را بذارید.

* بهتر است از عسل استفاده نکنید به ­عنوان یک افزودنی شیرین دیر جذب است.*

• اسپرسو را می­ توانید در طول روز به­ صورت سینگل کاپ، 2 بار مصرف کنید؛ بهتراست تا قبل از ساعت 6-5 عصر باشد که روی خوابتان تأثیر نگذارد.
• چای سیاه 2 لیوان متوسط در روز
• چای سبز 1 تا 2 لیوان در روز
• انواع دمنوش را می­ توانید 1 فنجان در هر میان­ وعده میل کنید.

قبل از هرچیزی اگر سابقه ­ی افت فشار دائمی، نوسان فشار خون داشتید را باید قبل از دریافت برنامه و هنگام تکمیل پرونده یادداشت کرده باشید. درصورتی که اصلاح عادات­ غذایی برایتان تازگی دارد، قطعاً کمی زمان می­ برد تا شما با شرایط جدید رژیم ­غذایی و دریافت کالری شما سازگار بشید.

خیر، خارج شدن از روال یک برنامه نتیجه گرفتن خودتون رو سخت تر می­کند.

یک وعده­ ی تقلب یعنی یک ناهار یا یک صبحانه یا یک شام یا یکی از میان وعده ­ها را می­توانید از موادغذایی استفاده کنید که در منویتان وجود ندارد اما به­ این معنی نیست که تا مرز پرخوری بروید مثلاً اگر یک وعده می خواهید از پیتزا استفاده کنید یک پیتزا کامل رو نخورید 3-2 اسلاید پیتزا میل کنید.

روز تقلب یا cheat day به ­معنی رها شدن از رژیم برای یک روز کامل است که چه وعده­ ی تقلب چه روز تقلب داشته باشد باید توی برنامه درج شده ­باشد در غیر این صورت شما وعده یا روز تقلب نخواهید داشت.

خیر، دوره­های متوالی رژیم این قانون را همیشه پیروی نمی­کند. شما در هر دوره­تان نمی­توانید وعده یا روز تقلب داشته باشید، بستگی به تعداد دوره­ها، سطح تمرینی و سطح درصد چربی بدنتان دارد در هرصورت اگر در منوهای غذایتان چیزی به اسم روز آزاد یا وعدۀ آزاد ندیدید حق تقلب ندارید.

خیر، هر مادة­غذایی که قطعاً ما به­صورت خام نمی­خوریم در برنامه هم پخته شده درنظر گرفته­ شده ماکارونی- برنج- عدس- سویا- گوشت­ها و… همه به­صورت پخته شده اندازه­گیری و جدا می شوند.