در این مقاله میخوانیم …
- رژیم غذایی اتکینز چیست
- مرحله اول : القا
- مرحله دوم : تعدیل
- مرحله سوم : حفظ وزن بعد از رژیم گرفتن
- مرحله چهارم : تثبیت
- انواع رژیم های اتکینز :
- کاهش وزن با رژیم اتکینز :
- مزایا و معایب رژیم اتکینز :
- اتکینز برای چه افرادی مناسب نیست
- عوارض جانبی به همراه اتکینز
- غذاهای مجاز و غیر مجاز در اتکینز
- یک برنامه رژیم غذایی اتکینز :
رژیم غذایی اتکینز چیست
رژیم غذایی اتکینز در دسته رژیم های کم کربوهیدرات ( low carb ) قرار میگیرد . این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد و هردو این رژیم ها دریافت کربوهیدرات را به شدت محدود میکنند با این هدف که در صورت در دسترس نبودن گلوکز بدن وادار به سوختن چربی های غذا ها و چربی های ذخیره ای بدن و متعاقبا کاهش وزن و کاهش چربی شوند. البته که تفاوت هایی در خطوط کلی این دو رژیم وجود دارد که در این مقاله به بررسی آنه میپردازیم
همانطور که در بالا اشاره شد کلیت رژیم اتکینز بر کاهش کربوهیدرات استوار است . در این رژیم شما عمدتا پروتئین مصرف میکنید و در هروعده تقریبا 120 تا 180 گرم مواد پروتئینی مثل گوشت ، مرغ ، بوقلمون و… استفاده میکنید.
همچنین در کنار پروتئین در هروعده مجاز به مصرف یک واحد چربی مثل روغن زیتون ، سس سالاد و … میباشید. این چربی پروتئین تقریبا 95 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل میدهد ، و باقیمانده کالری روزانه خود را با کربوهیدرات ها پر کنید .
اما چگونه این رژیم میتواند منجر به چربیسوزی و کاهش وزن بشود؟ خب پیش تر نیز اشاره شد که به واسطه کمبود گلوکز در دسترس بدن وادار به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت میشود . همچنین زمانی که شما کربوهیدرات را کم میکنید به ناچار یک درشت مغذی دیگر افزایش میدهید که میتوان به افزایش پروتئین اشاره کرد . همانطور که میدانید پروتئین لاعث افزایش حس سیری و متعاقبا کاهش دریافت غذا میشود . همچنین اثر گرما زایی غذا ناشی از پروتئین( که نسبت به سایر درشت مغذی ها بیشتر است) نیز یکی از عوامیلست که میتواند منجر به صرف انرژی بیشتر و کمک به کاهش وزن شود
مرحله اول : القا
این مرحله در برای شروع و ورود به رژیم اتکینز مباشد ، شما مجاز به صرف روزانه 20 گرم کربوهیدرات خالص هستید . کربوهیدرات خالص یعنی میزان کربوهیدرات منهای متحوی فیبر آن . مثلا اگر ماده غذایی 20 گرم کربوهیدرات دارد و از آن 20 گرم 5 گرم آن فیبر میباشد ، میزان کربوهیدرات خالص آن 15 گرم میباشد ، و در واقع شما 15 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اید.
این مرحله ممکن است یک الای دو هفته طول بکشد.
مرحله دوم : تعدیل
در این مرحله شما به آرامی شروع میکنید به اضافه کردن کربوهیدرات هایی از قبیل آجیل ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، و میزان کمی میوه .
در این مرحله در هفته اول میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تا 25 گرم در روز افزایش میدهید و سپس به آرامی 5 گرم دیگر به صورت تدریجی تا 30 گرم افزایش میدهید . این افزایش تدریجی را تا جایی ادامه میدهید به میزان تعادل کربوهیدرات شخصی خود برسید که میتواند بین30 تا 80 گرم متغییر باشد.
مرحله سوم : حفظ وزن بعد از رژیم گرفتن
افزایش در کربوهیدرات ادامه میدهید که این افزایش شامل مصرف بیشتر میوه ، اضافه کردن سبزیجات نشاسته ای ، مصرف بیشتر آجیل ها و … تا زمانی که نه تنها به وزن هدف خود برسید بلکه آن را برای مدت یک ماه حفظ کنید.
مرحله چهارم : تثبیت
در واقع در این مرحله به وزن ایده آل خود رسیده اید و میزان کربوهیدرات خود را در حدی نگه دارید که وزنتان بالا نرود. این میزان کربوهیدرات میتواند بین 40 تا 120 گرم کربوهیدرات باشد. در واقع شما به از آن به بعد ، این میزان را برای کل زندگیتان به منظور حفظ وزن رعایت میکنید.
انواع رژیم های اتکینز :
رژیم اتکینز خود به انواع مختلفی تقسیم میشود . آنچه که در بالا توضیح داده شد اتکیز 20 نامیده میشود . نوع دیگر رژیم اتکینز ، که اتکینز 40 نامیده میشود ، و با این شعار طراحی شد ” رژیم اتکینزبرای افرادی احتیاج به کاهش وزن کمتر از 40 پوند دارند” در واقع در این رژیم شما از ابتدا مجاز به مصرف 40 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه هستید.
نوع دیگر رژیم اتکینز ،که اتکینز 100 نامیده میشود ، برای افرادی طراحی گردید که میخواهند وزن فعلی خو.د را حفظ کنند ، که به آنها اجازه داده میشود روزانه 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنند .
کاهش وزن با رژیم اتکینز :
طبق مطالعات رژیم گیرندگان عموما به علت تاثیرات این رژیم در کاهش سطوح گلوکز خون به این رژیم پایبند بوده اند . هچنین رژیم گیرندگان گزارش کرده اند که این رژیم میتواند باعث بهبود کیفیت خواب ، کاهش احساس درد ، احساس انرژی بیشتر و همچنین کاهش دیابت شود .
اما علاوه بر این مزایا این رژیم در کاهش نیز بسیار موثر واقع شده است . مطالعات کوتاه مدت کاهش وزن های چشمگیر تا 6 الی 15 پوند را در دو هفته ابتدایی نشان داده اند. البته یادآوری میکنیم که همه این کاهش وزن از وزن چربی نیست و میزان زیادی از آن به کاهش آب بدن مربوط میشود. چرا که به ازای هر گرم کربوهیدرات 3 الی 4 گرم آب در بدن ذخیره میشود . و وقتی که مصرف کربوهیدرات را به طور شدید محدود میکنید و ذخایر کربوهیدرات شما به شدت کاهش میابد ، میزان آب ذخیره شده نیز کاهش میابد.
مطالعات طولانی مدت نیز کاهش وزن های معنی داری با رژیم اتکینز را نشان میدهند. طبق تحقیقات کاهش وزن ها در 6 ماه اول به واسطه رژیم اتکینز نسبت به سایر رژیم های کاهش کالری معمولی بیشتر بوده است .
مثلا در متاآنالیزی در سال 2019 ( https://doi.org/10.1136/bmj.m696 ) نشان داده شد بعد از 6 ماه رژیم گرفتن گروهی که از رژیم کم کربو استفاده کرده بودند ، در به طور میانگین کاهش 10.16 کیلوگرمی در وزن را تجربه کردند که نسبت به گروهی که از رژیم کالری منفی معمولی استفاده کردند بیشتر بود . همچنین نشان دادند که بین رژیم های مشهور سه رژیم ” اتکینز ، زون و دش ” بیشترین تاثیر را کاهش وزن و فشار خون داشته اند.
مزایا و معایب رژیم اتکینز :
ریسک بیماری های قلبی عروقی :
کاملا منطقی به نطر میرسد که رژیمی که عاری از میوه ، فیبر ، سبزیجات و غلات میباشد به هیچ وجه گزینه مناسبی برای بیماری های قلبی عروقی نباشد. از طرفی در مطالعات نشان داده شده است افزایش پروتئین باعث افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی میشود.
مثلا در مطالعه ای در سال 2018 ( https://doi.org/10.1161%2FCIRCHEARTFAILURE.117.004531 ) نشان داده شد که افرادی پروتئین حیوانی خود را افزایش دادند 43 درصد ریسک بیشتری برای سکته قلبی داشتند.
از طرفی در مطالعه ای در سال 2020 ( https://doi.org/10.1371%2Fjournal.pone.0225348 ) نشان داه شد که رژیم کم کربوهیدرات موجب کاهش در تری گلیسرید ، کلسترول تام و فشار خون شد . البته نباید این نکته را فراموش کرد که کاهش وزن به خودی خود موجب کاهش در چربی و کلسترول و فشار خون و قند خون میشود و نمیتوان با قاطعیت این کاهش در چربی ، کلسترول و فشار خون را کاهش کربوهیدرات نسبت داد .
التهاب :
مطالعات به طور مکرر رابطه مثبت بین افزایش دریافت چربی های اشباع و افزایش التهاب نشان داده اند . مثلا در مطالعات نشان داده شده که مصرف سه هفته ای چربی اشباع میتواند بر عملکرد حافظه از طریق افزایش التهاب محیط مغز داشه باشه . از طرفی میزان دریافت چربی های اشباع در رزیم اتکینز افزایش پیدا میکند.
در کل رژیم ضد التهابی شامل غذاهایی همچون میوه ها ، فیبرها ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های مفید میباشد ، دقیقا چیزی که نقطه مقابل رزیم اتکینز است . افزودن مواردی همچون سبزیجات دارای برگ سبز ، ماهی سالمون و تن ، روغن زیتون و.. میتواند در کاهش آثار التهابی اتکینز مفید باشد .
سلامت استخوان و مفاصل :
در مطالعه ای بر افراد مبتلا به صرع صورت گرفت ، نشان داده شد که پیروی از رژیم اتکینز میتواند سلامت استخوان ها را از طریق تغییر در متابولیسم کلسیم و استخوان ، شود . همچنین ریسک شکستگی استخوان در این افراد بیشتر بود .
دیابت :
کاهش در نشانگان دیابت مثل گلوکز خون ، HBA1C ، به واسطه رژیم های کم کربو مشاهده شده است . همچنین فراموش نشود که کاهش وزن یک تلاش ارزشمند و غیر قابل انکار است برای کنترل دیابت . طبق خط مشی های ACSM کاهش وزن 5 درصدی برای کاهش در A1C ضروری به نظر میرسد.
در مطالعات کاهش های معنی درا در A1C با رزیم های کم کربوهیدرات دیده شده است اما این کاهش با کاهش در پایبندی به رژیم در رژیم های کم کربو و کم چربی همگام است . پس به نظر میرسد به مانند کنترل بیماری های قلبی عروقی ، متد کاهش وزن در کنترل دیابت خیلی از اهمیت خاصی برخوردار نباشد .
بهبود عملکرد مغز :
طبق تحقیقات همبستگی مثبتی بین دریافت پروتئین و کاهش افسردگی مشاهده میشود . مثلا در مطالعه ای در 2020 ( https://doi.org/10.1017/S0007114520000562 ) نشان داده شد که افزایش پروتئین به خصوص پروتئین حاصل از محصولات لبنی منجر به کاهش نشانگان افسردگی شد .
اتکینز برای چه افرادی مناسب نیست
- افرادی در گیر بیماری های کلیوی هستند چرا که مصرف افزایش یافته پروتئین در این افراد میتواند فشار مضاعفی بر این افراد وارد کند و وضعیت آنها وخیم تر شود
- افرادی که دچار پوکی استخوان هستند ( که بالاتر تاثیرات اتکینز بر سلامت استخوان و مفاصل مورد بحث قرار گرفت )
- ورزشکارانی که نیاز به کربوهیدرات بالا دارند ( مثل استقامتی کاران )
- افراد سالمند
- افرادی که درگیر بیماری های التهابی هستند( در رابطه با این مورد نیز در قسمت قبلی بحث شد )
عوارض جانبی به همراه اتکینز
- تهوع و استفراغ
- سردرد
- سرگیجه و ضعف و خستگی
- یبوست
- اختلالات خلقی
- هیپوگلیسمی
- بالا رفتن سطوح LDL خون
- سنگ کلیه
- افزایش ریسک ابتلا به سرطان روده
غذاهای مجاز و غیر مجاز در اتکینز
مواد غذایی مجاز
- انواع گوشت : گوساله ، مرغ ، بوقلمون ، و …
- انواع ماهی های روغنی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- آجیل ها
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- چربی های مفید
- لبنیات پر چرب
مواد غذایی غیر مجاز :
- انواع مواد خوراکی قندی : کیک ها ، بستنی ها ، شکلات ها ، و محصولات مشابه
- غلات : برنج ، نان ، پاستا ، و ….
- غذاهای رژیمی کم چرب : که معمولا سرشار از قندند.
- میوه هایی با کربوهیدرات بالا : موز ، سیب ، پرتقال ، انگورها و …
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین
- حبوبات : لوبیا ، نخود ، عدس و ….
یک برنامه رژیم غذایی اتکینز :
صبحانه : ( یک مورد را انتخاب کنید )
- تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده با روغن نارگیل
- بیکن و تخم مرغ
- املت / نیمرو و سبزیجات ، سرخ شده با کره
ناهار : ( یک مورد را انتخاب کنید )
- سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت آجیل
- استیک مرغ به همراه سبزیجات سرخ شده
- سالاد میگو به همراه روغن زیتون
- گوشت سرخ شده ( چرخ شده و یا استیک شده ) به همراه سبزیجات سرخ شده
- کوفته به همراه سبزیجات
- چیز برگر به همراه سبزیجات بدون نان
شام :
- استیک گوشت یا مرغ به همراه سبزیجات سرخ شده
- کوفته به همراه سبزیجات
- چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره
- ماهی سالمون سرخ شده با کره به همراه سبزیجات
- بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا
11/02/23