رژیم مدیترانه ای

در این مقاله میخوانیم …

رژیم مدیترانه ای چیست

همانطور که از نام این رژیم پیداست ، این رژیم بر اساس غذاهایی میباشد که در کشور های حاشیه دریای مدیترانه مرسوم میباشد ، کشور هایی مثل اسپانیا ، ایتالیا ، فرانسه و… . مطالعات نشان داده اند که افراد در این ناحیه به طور قابل توجهی سالم ترند و در ریسک کمتری برای به ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و … هستند .

برخلاف آمریکا که به میزان زیادی از گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده میکنند ، مصرف این غذا در کشور های حاشیه دریای مدیترانه حداقل است و برعکس این رژیم غذایی سرشار از  سبزیجات غیر نشاسته ای ، غلات کامل ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل و چربی های سالم میباشد .  مثلا در این کشور ها از شیر صرفا فقط برای کودکان و یا به همراه قهوه مصرف میشود .

 

مزایای کلی رژیم مدیترانه ای

پنج مزیتی کلی برای رژیم مدیترانه ای ادعا شده است : ( https://doi.org/10.1093/gerona/glx227 )

  • کاهش چربی و قند خون
  • کاهش ریسک سرطان
  • کاهش التهاب
  • بهبود پروفایل باکتریایی روده
  • کاهش و کنترل وزن

در مطالعات بسیاری ادعا شده است که رژیم مدیترانه میتواند برای دیابت ، سکته های قلبی ، چربی خون و همچنین کاهش و کنترل وزن مفید باشد . در واقع پایه این رژیم بر اساس سلامتی میباشد اما در مطالعات نشان داده شده که میتواند برای کاهش وزن و تناسب اندام نیز مفید باشد .

مثلا در یک متاآنالیز توسط جوزف و همکاران ( https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.11.028 ) که بررسی تاثیرات طولانی مدت ( 12 ماهه ) رژیم مدیترانه ای بر کاهش وزن بود ، نشان دادند که رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به یک رژیم کم چرب در افراد چاق و دارای اضافه وزن شد . در واقع رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن های طولانی مدت کارآمدتر میباشد . همچنین این رژیم نسبت به رژیم کم چرب در کاهش سطوح تری گلیسرید خون و پروفایل لپیدی خون نیز بهتر عمل کرد.

سایر مزایا احتمالی به همراه این رژیم :

بهبود سطوح قند خون

این رژیم سرشار از مواد مغذی مثل ، میوه ها ، آجیل ، غلات و … میباشد . پیروی از چنین الگوی غذایی میتواند باعث بهبود وضعیت قند خون شود .

بهبود عملکرد مغز

چندین مطالعه نشان داده اند که این رژیم میتواند از عملکرد مغز حفاظت کند و از اختلالات شناختی به واسطه افزایش سن جلوگیری کند.

مثلا در مطالعات نشان داده شده است که رژیم مدیترانه ای میتواند باعث کاهش ریسک آلزایمر شود ( که میتواند به دلیل کاهش التهاب باشد . )

سلامت قلب

این رژیم به دلیل سرشار بودن از چربی های سالم و مفید مثل روغن زیتون میتواند برای سلامت قلب و عروق نیز مفید باشد .

مثلا در یک مطالعه RCT نشان داده شد که که رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم کم چرب منجر به بهبود بیشتری در تصلب شرایین و  پلاک های خونی میشود .

 خط مشی های رژیم مدیترانه ای

درواقع هیچ خط مشی و اصول کلی و سفت و سختی برای پیروی از رژیم میترانه ای وجود ندارد . خط مشی های عمومی زیادی وجو دارد که شما میتوانید با پیروی از آنها رژیم مدیترانه ای به روتین خود بیفزایید . در واقع شما در این رژیم یک سری غذا ها را به میزان بیشتری مصرف میکنید و یک سری دیگر را به میزان محدود تر و برخی از مواد غذایی هم کاملا ممنوع هستند .

_غذاهایی که بیشتر مصرف میکنید :

سبزیجات غیر نشاسته ای ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، غذاهای دریایی ، روغن زیتون

_غذاهایی که باید محدود مصرف شوند :

بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر ، ماست

_غذاهای ممنوع ( یا مصرف آنه ها به ندرت باشد ) :

گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های با قند افزوده ، غذاهای فرآوری شده ، چربی های ترانس و فرآوری شده

یک نمونه رژیم یک هفته ای مدیترانه ای

 

روز صبحانه ناهار شام
شنبه ماست یونانی + توت فرنگی + دانه چیا غلات + هوموس + سبزیجات سالاد ماهی تون + سبزیجات و زیتون + سالاد میوه
یکشنبه اوت میل +  توت فرنگی یا موز نودل + موزارلا + گوجه گیلاسی

+ سرکه بالزامیک

مرغ گریل شده + سالاد + روغن زیتون
دوشنبه املت قارچ و گوجه فرنگی غلات کامل + سبزیجات + پنیر لازانیا سبزیجات
سه شنبه ماست یونانی + میوه + آجیل سالاد کینوآ به  همراه نخود سالمون + برنج قهوه ای + سبزیجات
چهارشنبه تخم مرغ + سبزیجات + نان تست بوقلمون + گوجه فرنگی + سبزیجات سیب زمینی آبپز + استیک + سبزیجات
پنج شنبه اوتمیل + آجیل + میوه غلات کامل + سبزیجات پیتزا سبزیجات با نان پیتا
جمعه نیمرو فلافل + گوجه   + پیاز + سبزیجات سیب زمینی آبپز + مرغ گریل شده + سبزیجات

 


منابع :

(https://doi.org/10.1093/gerona/glx227 )

 

11/02/23

عضویت در خبرنامه