در این مقاله میخوانیم …
رژیم مدیترانه ای چیست
همانطور که از نام این رژیم پیداست ، این رژیم بر اساس غذاهایی میباشد که در کشور های حاشیه دریای مدیترانه مرسوم میباشد ، کشور هایی مثل اسپانیا ، ایتالیا ، فرانسه و… . مطالعات نشان داده اند که افراد در این ناحیه به طور قابل توجهی سالم ترند و در ریسک کمتری برای به ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و … هستند .
برخلاف آمریکا که به میزان زیادی از گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده میکنند ، مصرف این غذا در کشور های حاشیه دریای مدیترانه حداقل است و برعکس این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غیر نشاسته ای ، غلات کامل ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل و چربی های سالم میباشد . مثلا در این کشور ها از شیر صرفا فقط برای کودکان و یا به همراه قهوه مصرف میشود .
مزایای کلی رژیم مدیترانه ای
پنج مزیتی کلی برای رژیم مدیترانه ای ادعا شده است : ( https://doi.org/10.1093/gerona/glx227 )
- کاهش چربی و قند خون
- کاهش ریسک سرطان
- کاهش التهاب
- بهبود پروفایل باکتریایی روده
- کاهش و کنترل وزن
در مطالعات بسیاری ادعا شده است که رژیم مدیترانه میتواند برای دیابت ، سکته های قلبی ، چربی خون و همچنین کاهش و کنترل وزن مفید باشد . در واقع پایه این رژیم بر اساس سلامتی میباشد اما در مطالعات نشان داده شده که میتواند برای کاهش وزن و تناسب اندام نیز مفید باشد .
مثلا در یک متاآنالیز توسط جوزف و همکاران ( https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.11.028 ) که بررسی تاثیرات طولانی مدت ( 12 ماهه ) رژیم مدیترانه ای بر کاهش وزن بود ، نشان دادند که رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به یک رژیم کم چرب در افراد چاق و دارای اضافه وزن شد . در واقع رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن های طولانی مدت کارآمدتر میباشد . همچنین این رژیم نسبت به رژیم کم چرب در کاهش سطوح تری گلیسرید خون و پروفایل لپیدی خون نیز بهتر عمل کرد.
سایر مزایا احتمالی به همراه این رژیم :
بهبود سطوح قند خون
این رژیم سرشار از مواد مغذی مثل ، میوه ها ، آجیل ، غلات و … میباشد . پیروی از چنین الگوی غذایی میتواند باعث بهبود وضعیت قند خون شود .
بهبود عملکرد مغز
چندین مطالعه نشان داده اند که این رژیم میتواند از عملکرد مغز حفاظت کند و از اختلالات شناختی به واسطه افزایش سن جلوگیری کند.
مثلا در مطالعات نشان داده شده است که رژیم مدیترانه ای میتواند باعث کاهش ریسک آلزایمر شود ( که میتواند به دلیل کاهش التهاب باشد . )
سلامت قلب
این رژیم به دلیل سرشار بودن از چربی های سالم و مفید مثل روغن زیتون میتواند برای سلامت قلب و عروق نیز مفید باشد .
مثلا در یک مطالعه RCT نشان داده شد که که رژیم مدیترانه ای نسبت به رژیم کم چرب منجر به بهبود بیشتری در تصلب شرایین و پلاک های خونی میشود .
خط مشی های رژیم مدیترانه ای
درواقع هیچ خط مشی و اصول کلی و سفت و سختی برای پیروی از رژیم میترانه ای وجود ندارد . خط مشی های عمومی زیادی وجو دارد که شما میتوانید با پیروی از آنها رژیم مدیترانه ای به روتین خود بیفزایید . در واقع شما در این رژیم یک سری غذا ها را به میزان بیشتری مصرف میکنید و یک سری دیگر را به میزان محدود تر و برخی از مواد غذایی هم کاملا ممنوع هستند .
_غذاهایی که بیشتر مصرف میکنید :
سبزیجات غیر نشاسته ای ، میوه ها ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، غذاهای دریایی ، روغن زیتون
_غذاهایی که باید محدود مصرف شوند :
بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر ، ماست
_غذاهای ممنوع ( یا مصرف آنه ها به ندرت باشد ) :
گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های با قند افزوده ، غذاهای فرآوری شده ، چربی های ترانس و فرآوری شده
یک نمونه رژیم یک هفته ای مدیترانه ای
روز | صبحانه | ناهار | شام |
شنبه | ماست یونانی + توت فرنگی + دانه چیا | غلات + هوموس + سبزیجات | سالاد ماهی تون + سبزیجات و زیتون + سالاد میوه |
یکشنبه | اوت میل + توت فرنگی یا موز | نودل + موزارلا + گوجه گیلاسی
+ سرکه بالزامیک |
مرغ گریل شده + سالاد + روغن زیتون |
دوشنبه | املت قارچ و گوجه فرنگی | غلات کامل + سبزیجات + پنیر | لازانیا سبزیجات |
سه شنبه | ماست یونانی + میوه + آجیل | سالاد کینوآ به همراه نخود | سالمون + برنج قهوه ای + سبزیجات |
چهارشنبه | تخم مرغ + سبزیجات + نان تست | بوقلمون + گوجه فرنگی + سبزیجات | سیب زمینی آبپز + استیک + سبزیجات |
پنج شنبه | اوتمیل + آجیل + میوه | غلات کامل + سبزیجات | پیتزا سبزیجات با نان پیتا |
جمعه | نیمرو | فلافل + گوجه + پیاز + سبزیجات | سیب زمینی آبپز + مرغ گریل شده + سبزیجات |
منابع :
(https://doi.org/10.1093/gerona/glx227 )
11/02/23