چربی سوزی در خواب

در این مقاله میخوانیم …

چربی سوزی در خواب

احتمالا تا کنون این سوال برای خیلی از شما پیش آمده است که آیا واقعا کیفیت و کمیت خواب میتواند بر وزن ، چربی بدن و ترکیب بدنی موثر باشد . مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفته و به طور مکرر رابطه بین خواب و ترکیب بدنی به اثبات رسیده است .

هم کیفیت و هم کمیت خواب از طرق مختلفی بر کاهش وزن و ترکیب بدنی تاثیرگذار است که در این مقاله به بررسی برخی از جنبه های آن میپردازیم .

کمبود خواب میتواند از طریق ایجاد تغییرات در عادات غذایی ، نرخ متابولیسم و هورمون­ها بر کاهش وزن و چربی موثر باشد .

اما میزان خواب کافی چقدر است ؟ میزان خواب به واسطه مولفه­های فردی مشخص میشود و میتواند متفاوت باشد اما به طور میانگین 9-7 ساعت خواب شبانه میزان مناسبی برای حمایت از سلامت در افراد 18تا60 سال میباشد . اما امروزه به علت مشغله های اجتماعی و شغلی ، نور­های مصنوعی و همچنین استفاده گسترده از کامپیوترها ، این میزان به کمتر از 7 ساعت در روز کاهش یافته است .

بطور جالبی مطالعات نشان داده اند افرادی که کمتر از 7 ساعت در شبانه روز میخوابند ، نرخ چاقی د رآنها بیشتر میباشد.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش ریسک چاقی ، دیابت نوع2 ، فشار خون ، چربی خون ، بیماری­های قلبی عروقی و پروفایل لیپیدی ضعیف ( افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب ) و حتی مرگ زودرس شود . همچنین مطالعات نشان میدهند که خوابیدن کمتر از 6 ساعت به طور مزمن میتواند باعث افزایش BMI (شاخص توده بدنی ) شود .

رابطه بین مدت خواب و چاقی

ریتم شبانه روزی میتواند پروسه کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد . مثلا در مطالعه­ ای نشان داد شد که طی دو هفته محدودیت کالری ( کالری منفی ) افرادی که 5.5 ساعت خوابیدند نسبت به افرادی که 8.5 ساعت خوابیدند کاهش وزن کمتری را تجربه کردند . هم راستا با همین مطالعه ، مطالعه دیگری نشان داد که ترکیب 4 روز رژیم و خواب کم ( 4 ساعت ) منجر به کاهش وزن کمتر نسبت به افرادی که خواب معمولی داشتند ( 9 ساعت ) . مطالعات نشان میدهند افزایش کیفیت و کمیت خواب منجر به بهبود 33 درصدی کاهش وزن میشود.

جالب این است که حتی افرادی که به صورت روتین و معمولی زمان خواب کمی دارند ، وقتی زمان خواب خود را افزایش دادند ، کاهش  وزن را در حین رژیم گرفتن تجربه کردند .

کیفیت و کمیت خواب نه تنها بر کاهش وزن و چربی موثر است بلکه بر میزان عضلات نیز تاثیر گذار است . خواب با کیفیت و میزان کافی در حین رژیم گرفتن و کاهش وزن میتواند به حفظ عضلات و جلوگیری از ، از دست رفتن توده خالص بدنی شود .

البته باید بدانید رابطه بین کیفیت خواب و کاهش وزن دو طرفه است . یعنی نه تنها بهبود کیفیت خواب منجر به کاهش وزن میشود ، بلکه کاهش وزن نیز میتواند باعث ارتقا کیفیت خواب شود .

رابطه بین کیفیت خواب و عوامل هورمونی :

ریتم شبانه روزی و مدت خواب میتواند سطوح هورمون های در گردش به شدت تحت تاثیر قرار دهد . از جمله هورمون هایی که تحت تاثیر مدت خواب میباشند گرلین و لپتین است که به ترتیب مربوط ارسال پیام های گرسنگی و سیری میباشند. کاهش مدت زمان خواب میتواند باعث کاهش در لپتین و افزایش در گرلین شود که این تغییرات میتواند منجربه افزایش غذای دریافتی و در نهایت افزایش وزن و چاقی شود .

در مطالعه­ای که توسط اسپیگل و همکاران بر مردان با وزن نرمال انجام شد ، محدودیت خواب منجر به افزایش 24% در گرسنگی همگام با افزایش میزان گرلین و همچنین افزایش 33% در کالری دریافتی و افزایش میل و گرایش به کربوهیدرات شد.

کاهش مدت خواب باعث ایجاد تغییرات در عملکرد اندوکراینی ، کاهش حساسیت به انسولین و گلوکز ، افزایش سطوح کرتیزول و گرلین و کاهش در سطوح لپتین میشود که همه این عوامل میتوانند منجر به افزایش وزن و کاهش نرخ چربیسوزی شوند .

 از طرفی افراد یکه دیرتر میخوابند و ریتم شبانه روزی مناسبی ندارند معمولا دیرتر هم غذا میخورند . به همین منظور مطالعه­ ای بر افرادی که دیر میخوابیدند و افرادی که دیر وعده غذایی خود را دریافت میکردند به منظور بررسی تاثیرات آن بر سطوح هورمون ها صورت گرفت . به طور جالبی سطوح گرلین و  گلوکاگن در هر دو پایین تر از حد معمولی بود ، اما سطوح لپتین فقط در گروهی که وعده غذایی را دیرتر دریافت میکردند کاهش یافت .

رابطه بین کیفیت و کمیت خواب و اشتها

کم خوابی و اشتها

تغییر در زمان خواب و میل کردن وعده غذایی میتواند منجر به چاقی از طریق تاثیر بر هم میزان کالری دریافتی و هم نوع کالری ( غذا ) دریافتی . مطالعات نشان میدهند که کاهش مدت زمان خواب هم منجر به افزایش کالری دریافتی و هم گرایش بیشتر به چربی­های اشباع میشود . کاهش زمان خواب با عادات بد غذایی در ارتباط است و باعث افزایش تعداد و حجم وعده ها و میان وعده ها ، افزایش خوردن­های شبانه ( نیمه شب ) ، گرایش به غذاهای با کالری بالا ، فست فودها ، قند و شکر ف چربی های اشباع و همچنین کاهش مصرف میوه و سبزیجات میشود .

خواب نامناسب همچنین میتواند انتخاب غذا را نیز تحت تاثیر قرار دهد . کاهش مدت خواب نه تنها ذباعث افزایش تعداد وعده ها میشود بلکه باعث افزایش انتخاب غذاهای سرشار از کربوهیدرات میشود که میتواند یاعث افزایش کالری دریافتی و همچنین کاهش نرخ چربیسوزی شود .

مطالعه­ای توسط جسیکا نیل و همکاران  انجام شد که میزان خواب افراد را با محدود کردند ، بطور میانگین میزان کالری دریافتی  در این افراد 500 الی 700 کیلوکالری در روز افزایش یافت . در مطالعه ای دیگری توسط اندرو کالوین و همکاران نشان داده شد که ایجاد محدودیت خواب باعث شد شرکت کنندگان میزان دریافتی انرژی خود را از 1178 به 2500 کیلوکالری در روز افزایش دهند و باعث افزایش وزن به میزان 6.5 تا 22.5 کیلوگرمی شود .

نتایج این مطالعه نشان میدهد که خواب نامناسب و کم میتواند از طریق افزایش خوردن باعث افزایش وزن و BMI شود .

رابطه بین کیفیت و کمیت خواب و عوامل متابولیک

کاهش خواب باعث افزایش استرس و ایجاد تغییرات متابولیکی میشود . با کاهش میزان خواب و افزایش استرس متابولیسم استراحتی افزایش یافته و متابولیسم از سوخت چربی ها به سمت کربوهیدرات میرود .

کاهش کمیت و کیفیت خواب همچنین باعث افزایش ضریب تنفسی میشود که شاخصی برای تعیین نوع سوخت مصرفی میباشد . افزایش این ضریب نشان دهنده مصرف بیشتر کربوهیدرات بجای چربی به عنوان سوخت میباشد که این به معنی تجمع چربی در طولانی مدت است .

با توجه به آنچه که گفته شد خواب کافی یکی از عوامل بسیار مهم و تاثیر گذار در فرآیند کاهش وزن و ترکیب بدنی است . میزان خواب مناسب و کافی بین 7 الی 8 ساعت خواب شبانه با کیفیت میباشد

27/02/23

عضویت در خبرنامه