نقش سیب در بدنسازی

در این مقاله میخوانیم …

سیب برای بدنسازی خوب است یا بد؟

چندین میوه وجود دارد که بدنسازان می توانند برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری مصرف کنند. سیب  یکی از گزینه هاست که ما با جزئیات بیشتر آن را بررسی خواهیم کرد.

بله، سیب برای بدنسازی مفید است.

سیب برای قبل از تمرین ایده آل است زیرا به سرعت انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکرد مطلوب فراهم می کند. سیب حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین D است که تمام این ریزمغذی‌ها برای داشتن سلامتی و ریکاوری عضلات ضروری هستند.

در این مقاله در مورد زیر صحبت خواهیم کرد.

  • مواد مغذی موجود در سیب.
  • مزایا و معایب خوردن سیب برای بدنسازی.
  • بهتر است یک سیب قبل یا بعد از تمرین بخورید.
  • چند سیب می توانید بخورید تا به اهداف خود برسید.
  • یک دستور العمل خوشمزه برای گنجاندن سیب قبل یا بعد از تمرین.

مروری بر محتوای تغذیه ای یک سیب

سیب در بدنسازی

یک سیب خام بزرگ (242 گرم) دارای محتوای غذایی زیر است:

کالری: 126

کربوهیدرات: 33.4 گرم

فیبر: 5.8 چربی: 0.4 گرم

پروتئین: 0.6 گرم کالری

کالری موجود در سیب بسته به اندازه آن متفاوت است. یک سیب کوچک تقریباً 85 کیلو کالری دارد، در حالی که یک سیب بزرگ دارای 126 کیلو کالری است.

اگر در مرحله حجم هستید، احتمالاً یک سیب بزرگ می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. در عین حال، یک عدد سیب کوچک برای کسی که در مرحله کات قرار دارد مفید خواهد بود.

مواد مغذی (Nutrients) مورد نیاز برای بقای انسان و سایر موجودات زنده به دو دسته تقسیم می شوند. درشت مغذی‌ها (macronutrients) و ریز مغذی‌ها (micronutrients) .

تفاوت اصلی بین درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها این است که بدن انسان به درشت مغذی‌ها در مقادیر بیشتری نیاز دارد در حالی که ریز مغذی‌ها در مقادیر کمتر مورد نیاز است.

درشت مغذی‌های اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی، هستند که بخش عمده غذای ما را تشکیل می‌دهند و تمامی کالری و انرژی بدن ما را تامین می کنند. آب و اکسیژن هم در همین گروه طبقه‌بندی می‌شوند.

ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها (مواد مغذی گیاهی) فاکتورهای فرعی ضروری برای سوخت و ساز و ساخت و ترمیم بافت‌ها هستند که در اندازه کم مورد نیاز بدن هستند.

درشت مغذی های موجود در سیب

سیب یک منبع کربوهیدرات ساده است، به این معنی که به راحتی هضم می شود و سریعا برای بدن انرژی فراهم می کند.

یک سیب کوچک حاوی 22.8 گرم کربوهیدرات و یک سیب بزرگ حاوی 33.4 گرم کربوهیدرات است و به راحتی می توانید آن را در برنامه روزانه (درشت مغذی) خود قرار دهید.

سیب منبع خوبی از فیبر است زیرا تقریباً 6 گرم فیبر دارد یعنی بیش از 20٪  نیاز روزانه برای فیبر را فراهم می کند. داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سلامت روده و قلب مفید است.

توجه داشته باشید که درشت مغذی های دیگر مانند چربی و پروتئین در سیب بسیار ناچیز است و برای متعادل کردن آن در رژیم غذایی خود، باید یک منبع چربی سالم (مانند: کره بادام زمینی یا آووکادو) و پروتئین ( مانند: تخم مرغ، پنیر یا پودر پروتئین) به همرا آن مصرف کرد.

ریزمغذی های موجود در سیب

سیب از خانواده میوه هایی است که ریزمغذی های بالایی دارند. رایج ترین مواد مغذی آن، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین K هستند. که بیش از 5 درصد از نیاز  توصیه شده روزانه را تامین می کنند.

بین مصرف درشت مغذی­ها و ریز مغذی­های باید تعادلی وجود داشته باشد. بدون ریزمغذی‌های کافی، بدن عمل ریکاوری را به درستی انجام نمی­دهد و احتمال اینکه بیمار شوید و  روی تمرین شما تأثیر بگذارد زیاد است.

چرا ریزمغذی موجود در سیب برای بدن ما خصوصاً به عنوان یک ورزشکار ضروری است؟

  • ویتامین C: یک آنتی اکسیدان قوی و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
  • پتاسیم: تعادل مایعات و انقباض عضلات را تنظیم می کند.
  • ویتامین B6: به تقویت عملکرد ایمنی کمک می کند.
  • ویتامین K: به رشد استخوان کمک می کند.

سه مزیت اصلی سیب برای بدنسازی

سیب به شما انرژی می دهد، به راحتی در کیف بدنسازی شما جا می شود و گزینه مناسبی برای ترکیب با سایر مواد مغذی است. با این حال، در زیر، لیستی از دلایلی که بهتر است یک بدنساز سیب را در رژیم غذایی خود قرار دهد تهیه کرده ایم:

ریکاوری عضلات را بهبود می بخشد

کوئرستین (Quercetin) یکی از فلاونوئیدها (آنتی اکسیدان ها) موجود در سیب است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کوئرستین می تواند به جلوگیری از ضعف عضلانی و ریکاوری عضلات از طریق کاهش التهاب کمک کند و ریکاوری عضلات منجر به عضله سازی شود که این هدف اصلی یک بدنساز است.

باعث کاهش وزن می شود

سیب سرشار از فیبر است و به دلیل طولانی بودن فرآیند هضم فیبر، سطح سیری افزایش می یابد و این احساس سیری از خوردن غذای بیشتر جلوگیری می کند.

برای یک بدنساز در مرحله کات که نیاز به غذاهای کم کالری اما سرشار از مواد مغذی دارد، سیب بهترین راه است.

به یاد داشته باشید که فیبر برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. همیشه در طول روز آب کافی بنوشید.

تقویت عملکرد ایمنی بدن

سیب سرشار از ویتامین C است و 17 درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را دارد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و یک ماده مغذی ضروری است و به تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. با داشتن یک سیستم ایمنی قوی، کمتر احتمال دارد که بیمار شوید.

داشتن سیستم ایمنی قوی یک ویژگی ضروری برای یک بدنساز است. اگر مریض شوید، به این معنی است که کمتر تمرین می کنید، یعنی استراحت در رختخواب!

و بسته به اینکه چند روز استراحت در رختخواب دارید، توده عضلانی شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد و منجر به کاهش عضله شود.

آیا می توان قبل از تمرین سیب خورد؟

بله، سیب یک میان وعده عالی قبل از تمرین است. سرشار از کربوهیدرات های ساده است و قبل از تمرین، انرژی لازم برای داشتن یک تمرین طولانی و قوی را به شما می دهد. اگر احساس کمبود انرژی دارید 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین آن را مصرف کنید.

اگر 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین به خوردن یک میان وعده نیاز دارید در آن صورت، برای اینکه انرژی به آرامی در بدن شما آزاد شود باید سایر درشت مغذی‌ها را همراه سیب مصرف کنید. برای مثال می توانید سیب را همراه با مقداری ماست یونانی (پروتئین) و کره بادام زمینی (چربی های سالم) مصرف کنید.

اگر در مرحله حجم هستید و به دنبال افزایش سریع انرژی هستید، یک سیب بزرگ (33 گرم کربوهیدرات) کافی است. از طرف دیگر، اگر در مرحله کات هستید و قبل از تمرین به یک میان وعده نیاز دارید، یک سیب کوچک (22 گرم کربوهیدرات) بیش از اندازه برای شما کافی است!

می توان سیب را بعد از تمرین خورد؟

سیب همچنین یک میان وعده عالی پس از تمرین است زیرا قند مورد نیاز برای جبران انرژی از دست رفته در طول تمرین را فراهم می کند. با این حال، از آنجایی که فقط یک منبع کربوهیدرات ساده است، ممکن است به عنوان یک میان وعده کافی نباشد. مقداری پروتئین (مانند شیک پروتئین) و چربی سالم ( مانند بادام) اضافه کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری بهتر عضلات را داشته باشید.

سیب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که آن را به یک میان وعده عالی بعد از تمرین تبدیل می کند. از آنجایی که آنها سرشار از پتاسیم هستند، به بازیابی برخی از الکترولیت ها کمک می کند و قدرت بدنی را برمی گردانند.

یک بدنساز پس از تمرین، به 0.3-0.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدنش به پروتئین نیازمند است و سیب حاوی کمتر از 1 گرم پروتئین است. پس یک منبع پروتئین در کنار سیب اضافه کنید تا کامل شود. به عنوان مثال، یک شیک پروتئین، ماست یونانی یا حتی مرغ (مانند سالاد سیب و مرغ) اضافه کنید.

آیا سیب به رشد عضلات کمک می کند؟

سیب در بدنسازی

سیب می تواند با تامین کالری و کربوهیدرات، به رشد عضلات شما کمک کند اما به تنهایی به عضله سازی کمک نمی کند زیرا فاقد دو درشت مغذی ضروری دیگر (پروتئین ها و چربی ها) است.

برای افزایش عضله می دانیم که به کالری اضافی و پروتئین کافی نیاز داریم. سیب می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند، اما فاقد پروتئین مورد نیاز است. به همین دلیل است که سیب به تنهایی توده عضلانی شما را افزایش نمی دهد. شما باید یک منبع پروتئین اضافه کنید تا آن را به بهترین غذای عضله ساز تبدیل کنید.

ترکیب موجود در سیب به نام اسید اورسولیک می تواند توده عضلانی را افزایش داده و استقامت را افزایش دهد. یعنی سیب واقعاً می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

نکات مهم

  • هر میوه رنگی دارای مواد مغذی و فواید متفاوتی است. پس سعی کنید رنگهای مختلف از سیب را مصرف کنید.
  • به دلیل احتمال وجود سم و آفت کش بر روی سیب، قبل از مصرف، آنها را در یکی از محلولهای زیر به مدت 10-15 دقیقه خیس کنید.
  • 1 قاشق چایخوری جوش شیرین در 2 فنجان آب
  • 1 قاشق چایخوری سرکه سفید در 2 فنجان آب
  • 2 قاشق چایخوری سرکه سیب در 2 فنجان آب
  • سیب به دلیل فیبر بالایی که دارد، ممکن است منجر به نفخ شود که همه افراد قادر به تحمل آن نباشند و احساس نفخ می تواند بر عملکرد آن تأثیر بگذارد.

04/08/23

عضویت در خبرنامه