رژیم فستینگ

در این مقاله میخوانیم …

 

رژیم فستینگ و یا فستینگ متناوب (IF) که در اصطلاح فارسی به آن رژیم روزه داری نیز میگویند شامل وهله های چیزی نخوردن است که در چند سال اخیر در دنیای تناسب اندام و تغذیه هیاهو زیادی به پا کرده است .

 

رژیم فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ و یا فستینگ متناوب همانطور که از نامش پیداست شامل وهله های متناوب چیزی نخوردن در هرروز و یا هفته است .

بیس و پایه این رژیم نیز به مانند هر رژیم کاهش وزن دیگری ایجاد محدودیت کالریست ، به این صورت که شما در وهله های فستینگ میزان دریافت انرژی را به شدت محدود میکنید ( مثلا 500kcal ) ودر وهله های خوردن کالری را در به میزان کالری بالانس ( نگهداری ) و یا حتی بالاتر افزایش میدهید .

در بخش بعدی به بررسی انواع مختلف فستینگ میپردازیم .

 

رژیم فسایتگ

انواع رژیم فستینگ

در کل دو نوع کلی فستینگ داریم که هرکدام دارای زیرمجموعه هایی هستند.

  1. فستینگ با محدودیت زمانی
  2. فستینگ در تمام طول روز

هدف اصلی فستینگ با محدودیت زمانی کوتاه کردن بازه های خوردن ( پنجره باز ) است و معمولا شامل 8 ساعت پنجره باز و 16 ساعت فست بودن است و به اصطلاح به آن فستینگ16:8 میگویند.

رژیم فستینگ در تمام طول روز دارای زیر مجموعه های بیشتری است که شامل فستینگ در روزهای متناوب است . مثلا مدل 5:2  که شامل دو روز فستینگ در هفته میباشد . در این روش در روزهای فست میزان کالری میتواند 250 تا 300 کیلو کالری باشد و اینکه شما یک وهله 24 ساعته چیزی مصرف نکنید.

رژیم فستینگ

کاهش وزن با رژیم فستینگ

از آنجایی که در این رژیم میزان کالری دریافتی به شدت محدود میشود و در واقع شما در وضعیت کالری منفی قرار میگیرید پس تعجبی ندارد که کاهش وزن را با این رژیم تجربه کنید. درست است که شما در روزهای غیر فست میزان کالری خود در حد کالری پایه ( نگهداری ) نحفظ میکنید اما از آنجایی که در روهزای فست میزان کالری ریافتی به شدت محدود شده است در نهایت در مجموع کالری کل هفته شما در وضعیت کالری منفی بوده اید.

 

البته باید توجه شود که به طور مکرر در مطالعات نشان داده شده است که کاهش وزن با رژیم فستینگ تفاوت معنی داری با رژیم کالی منفی معمولی (کاهش پیوسته انرژی) ندارد.

مثلا در مطالعه ای توسط هولند و همکاران که مقایسه ای بین سه گروه :

  1. کاهش پیوسته انرژی پیوسته
  2. محدودیت انرژی به صورت یک هفته در میان
  3. فستینگ 5:2

انجام داد . در نهایت در پایان دوره هیچ تفاوت معنی داری بین سه گروه مشاهده نشد.

ممکن این حرف که تفاوتی در کاهش وزن بین رژیم کاهش انرژی پیوسته و فستینگ وجود ندارد این ذهنیت را ایجاد کند که رژیم فستینگ بی فایده است ، اما باید توجه شود که این یک نقطه قوت است و میتوان از این ویژگی برای ایجاد تنوع و یا فردی سازی رژیم برای اشخاص به خوبی بهره مند شد.

 

مزایا و معایب رژیم فستینگ

خب در ابتدا یاد آور میشوم که ، همانطور که گفته شد این رژیم شامل پنجره های بسته ( فست ) و پنجره های باز میباشد و شما در این پنجره های باز مجاز به خوردن با محدودیت کمتری هستید . این ویژگی باعث میشود که شما نیازمند مدیریت ریزنگر و جز به جز کالری ها نیستید ، که میتواند بار روانی رژیم را کاهش دهد .

از طرفی رژیم فستینگ در زمره رژیم های غیر خطی قرار میگیرد و به علت تنوع و تناوب در محدودیت انرژی میتواند از سازگار شدن به رژیم و کاهش متابولیسم پایه را تا حدودی میتواند تعدیل کند

همچنین مطالعات یه دفعات نشان داده اند که رژیم فستینگ در کاهش التهاب و بیماری های مربط با التهاب مثل :

  • آلزایمر
  • سکته
  • آرتریت
  • MS

موثر است . همچنین رژیم فستینگ مزایای خود را در بهبود بیماری های قلبی عروقی به خوبی نشان داه است.

اما یکی از مشکلات با رژیم فستیگ مثلا در فستینگ 16:8 اگر فستینگ به نیمه دوم روز منتقل شود منجر به حذف وعده شام شود که به صورت مرسوم همیشه در برنامه غذایی افراد وجود دارد که ممکن از نظر روانی برای رژیم گیرنده ناخوشایند باشد .

از طرفی اگر فستینگ به نیمه اول روز منتقل شود منجر به حذف دریافت پروتئین ابتدای روز شود ، که میتواند سنتز عضله را به خطر بیاندازد.

رژیم فستینگ برای آن دسته از ورزشکارانی که به دنبال بیشنه سازی هایپرتروفی عضلانی هستند مناسب نیست زیرا مدت طولانی در طول روز از دریافت پروتئین محروم میشوند و توصیه های سنتی و کلی تغذیه برای به اوج رساندن هایپرتوفی توصه میکند که هر 3 الی 4 ساعت یک وعده و یا میانوعده پروتئینی دریافت شود . البته توجه شود با رژیم فستینگ نیز میتوان همچنان عضله سازی و هایپرتروفی را تجربه کرد!! اما میزان آن بیشینه نیست و خب به اوج رساندن هایپرتروفی هدف همه نیست و همانطور که گفتیم رژیم ها باید با توجه به وضعیت و اهداف شخصی هر فرد ، فردی سازی شوند.

سایر مشکلات رایج با رژیم فستینگ

  • گرسنگی
  • خستگی
  • سردرد
  • تهوع

که معمولا با گذشت تقریبا یک ماه این مشکلات برطرف میشوند.

 

 

19/01/23

عضویت در خبرنامه