رژیم غذایی گلوتن فری

این روزها صحبت درباره رژیم غذایی گلوتن فری یا بدون گلوتن (Gluten free diet) زیاد است به طوری که سلبریتی ها (نظیر بیلی آیلیش، جاستین بیبر و ..) و ورزشکاران حرفه ای از این رژیم تعریف و تمجید می کنند ولی جالب است بدانید این رژیم اصلا مناسب عموم افراد نیست.

امروز به صورت تخصصی از مضرات و فواید رژیم غذایی گلوتن فری صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.

گلوتن چیست ؟

رژیم غذایی گلوتن فری شامل همه مواد غذایی می شود که گلوتن ندارند، اما سوال اصلی اینجاست که گلوتن چیست ؟

گلوتن پروتئینی است که در گیاه گندم و برخی غلات دیگر یافت می شود.

گلوتن به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد، اما می توان آن را از مواد غذایی استخراج و تغلیظ کرد. در کارخانه های مواد غذایی گلوتن را جهت اضافه کردن پروتئین استفاده می کنند.همچنین به عنوان یک شکل دهنده و قوام دهنده برای شکل دادن به غذاهای فرآوری شده مانند پاستا استفاده می شود.

گلوتن از چه چیزی به دست می آید ؟

علاوه بر گندم، گلوتن نیز از چاودار، جو و تریتیکاله (تریتیکاله با نام عامینه چاودم نتیجه دست کاری انسان بر روی ژنوم های گندم و چاودار است.) به دست می آید. امکان دارد گلوتن در جو دوسر وجود داشته باشد اما باید بدانیم که جو دوسر به خودی خود گلوتن ندارد و طبق توضیحات بالا گلوتن در کارخانه به آن اضافه شده است.

رژیم غذایی گلوتن فری چیست ؟

تا اینجا با گلوتن آشنا شدیم و دانستیم که خوردن هر غذایی من جمله سبزیجات، میوه، تخم مرغ و حتی غذاهای فراوری شده که گلوتن ندارند مانند نان و پاستا و .. در این رژیم مجاز است.

باید بدانید که غذاهایی مانند پیتزا، پاستا، غلات و محصولات پخته شده و همچنین سس سویا و بستنی، برخی داروها، محصولات زیبایی و مکمل های غذایی شامل گلوتن می باشند

یک اشتباه رایج

برخی از مردم فکر می کنند رژیم غذایی بدون گلوتن به معنای نخوردن کربوهیدرات است، اما اینطور نیست. بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند برنج، سیب زمینی و لوبیا، حاوی گلوتن نیستند.

رژیم غذایی گلوتن فری برای چه کسانی مناسب است ؟

1-فراد مبتلا به بیماری سلیاک

-ا بیماری سلیاک (به انگلیسی: Coeliac disease) یا اسپروی سلیاک یک اختلال آلرژی و خودایمنی روده باریک با زمینه ژنتیکی (ارثی) است. در این بیماری گوارشی پرزهای روده باریک آسیب دیده و در جذب مواد اختلال دارد. در صورتیکه بیماران مبتلا به سلیاک پروتئینی از دسته گلوتن (gliadin) که در برخی از غلات مانند گندم، جو، چاودار و گاه جوی دوسر وجود دارد را مصرف کنند دچار علایم عدم تحمل می‌شوند. ظاهراً ورود گلوتن به سلول‌های پرزهای روده موجب پاسخ سیستم ایمنی می‌شود. واکنش التهابی ایجاد شده موجب تحلیل پرزهای روده (villous atrophy) وکاهش فعالیت آنزیمهای روده می‌شود. چون بخش عمده‌ای از جذب مواد غذایی در روده در پرزهای روده انجام می‌گیرد تخریب پرزها موجب سوء جذب می‌شود. اغلب موارد بیماری سلیاک، ژنتیکی هستند. بیماری سلیاک واگیر یا سرطانی نیست.

2- افراد حساس به گلوتن

یکی دیگر از شرایطی که ممکن است افراد را وادار کند که گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است که گاهی اوقات عدم تحمل گلوتن نامیده می شود. دکتر صالحیان متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «ما تعریف روشنی برای عدم تحمل گلوتن یا راه روشنی برای توضیح آن نداریم. ما می دانیم که برخی از مردم چیزی می خورند که حاوی گلوتن است و بعد از آن احساس ناخوشایندی دارند.

اگر کسی به گلوتن حساسیت داشته باشد ممکن است علائم زیر را داشته باشد

• نفخ
• یبوست یا اسهال
• خستگی
• گاز معده
• دل درد

رژیم گلوتن فری برای کاهش وزن

افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را اتخاذ می‌کنند معمولاً وزن کم می‌کنند، اما این وزن کم کردن به این دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده حاوی گلوتن را حذف کرده اند. اگر برای کاهش وزن مصرف گلوتن را متوقف می کنید، مهم است که مراقب اندازه وعده های غذایی خود باشید، ورزش منظم داشته باشید و غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی زیاد مصرف کنید.

پس رژیم غذایی گلوتن فری به خودی خود باعث کاهش وزن نمی شود

آیا رژیم غذایی گلوتن فری خطرناک است ؟

اگر گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، خطر این وجود دارد که غلات کامل مغذی ، فیبر و مواد مغذی به بدن شما نرسد. اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی یا دیابت هستید ، دریافت غلات کامل کافی در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. غلات کامل می توانند سطح کلسترول را کاهش دهند و حتی به تنظیم قند خون شما کمک کنند. علاوه بر این ، برخی از غذاهای حاوی گلوتن منابع مهمی جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین های گروه B ، آهن و منیزیم هستند.

پس با حذف گلوتن مجبوریم یک سری مواد غذایی را از برنامه خود حذف کنیم که شامل مواد مغذی دیگری هستند

گول برچسب بدون گلوتن را نخورید

به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن حاوی مقادیر زیادی مواد ناسالم مانند سدیم ، شکر و چربی هستند. مصرف این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن ، نوسانات قند خون ، فشار خون بالا و سایر مشکلات شود. بنابراین ، یک برچسب بدون گلوتن لزوما یک غذا را سالم نمی کند.

نظر دکتر صالحیان

اگر بیماری سلیاک یا تحریک گوارشی ندارید ، قبل از حذف گلوتن ، غذاهای بسیار فرآوری شده و مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. و میوه ها ، سبزیجات ، نان کامل  و پروتئین های مفید را جایگزین آن کنید. تجربه ثابت کرده است که رژیم غذایی سالم باعث حال خوب می شود نه صرفا حذف گلوتن.

چگونه رژیم غذایی گلوتن فری را شروع کنیم ؟

اگر علاقه مندید که رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید ، حتما با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه با تجربه صحبت کنید. آنها می توانند شما را به سمت یک برنامه غذایی متعادل هدایت کنند که نیازهای غذایی منحصر به فرد شما را برآورده می کند.

نکاتی برای تغییر رژیم غذایی در صورت ابتلا به بیماری سلیاک عبارتند از:

1. وسایل آشپزخانه ، ظروف و سایر وسایل آماده سازی غذا را که برای غذاهای حاوی گلوتن استفاده می شود را جدا کنید.
2. برچسب های مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید ، برخی از رنگ ها و ادویه های مصنوعی نیز حاوی گلوتن هستند.
3. جو دوسر ، گندم سیاه ، کینوا یا سایر آرد های بدون گلوتن را جایگزین آرد معمولی در پخت و پز کنید.