راهنمای تغذیه در دوره‌های مختلف قاعدگی زنان

مقدمه ای بر نقش تغذیه در دوران پریود بانوان

درک ارتباط بین تغذیه و چرخه قاعدگی زنان بسیار اهمیت دارد. چرخه قاعدگی، یک فرآیند طبیعی است که تأثیرات عمیقی روی جوانب مختلف زندگی زنان دارد و می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای و سلامتی آنها را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. زنان در دوران قاعدگی تغییرات فیزیکی و روانی مختلفی را تجربه میکنند از جمله : سردرد، درد شکم، نوسانات خلقی ،نفخ، خستگی و هوسهای غذایی. افزایش میل به شیرینی‌، چربی‌ها و کربوهیدرات می‌تواند سبب تغذیه ناسالم و روی آوردن به خوراکی‌هایی مانند پیتزا، شیرینی و چیپس شود در حالی که مصرف این مواد غذایی در دوران قاعدگی میتواند تعادل هورمان‌ها را بهم زند و مانع از دریافت مواد مغذی لازم شوند.

پیش از هر چیز لازم است بدانید، چرخه قاعدگی معمولا 28 روز طول میکشد و ازچهار مرحله تشکیل شده است : دوره‌ قاعدگی، دوره فولیکولی، دوره تخمک گذاری و دوره لوتئال. هر کدام از این دوره‌ها تغییرات هورمونی و چالش‌های خود را دارد. شناخت هر دوره و نیازهای تغذیه‌ای هر دوره میتواند به شما کمک کند این 28 روز را راحت‌تر سپری کنید.

تغذیه در دوره قاعدگی

این مرحله معمولا از روز اول تا پنجم چرخه طول میکشد و در این مرحله در صورت عدم بارداری پوشش داخلی رحم میریزد.

– غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، عدس، گوشت قرمز و لوبیا، انتخاب مناسبی هستند. زیرا آهن از دست رفته در اثر خون ریزی را به بدن برمیگردانند و از کمبود آهن و خستگی ناشی از آن جلوگیری می‌کنند.

– ویتامین سی موجود درمرکبات، کلم بروکلی و بری‌ها  سبب افزایش جذب آهن میشود همچنین به علت خاصیت آنتی اکسیدانی سبب کاهش التهاب می‌شود.

– ویتامین کا موجود در سبزیجات سبز برگ، پنیر و تخم مرغ سبب کاهش میزان خونریزی در این دوره می‌شود.

– امگا 3 سبب کاهش درد شکم و التهاب می‍شود.

تغذیه در دوره فولیکولی

این مرحله معمولا از روز ششم تا چهاردهم رخ میدهد. در این مرحله سطح استروژن افزایش پیدا میکند که سبب رشد و ضخیم شدن آندومتر میشود.در پایان این مرحله در نتیجه رشد فولیکول‌ها یک تخمک کاملا بالغ تشکیل میشود.

– سطح انرژی در این دوره افزایش پیدا میکند. برای استفاده بهینه از این انرژی، کربوهیدرات پیچیده و منابع پروتئینی مثل تخم مرغ،گوشت قرمز و مرغ و ماهی توصیه میشود.

– با افزایش استروژن در این فاز، مواد غذایی‌ای پیشنهاد میشود که به تعادل هورمونی کمک میکنند، از جمله؛ کلم بروکلی، گل کلم، مواد غذایی تخمیری، آواکادو و تخم کدو

تغذیه در دوره تخمک گذاری

در این مرحله افزایش ترشح هورمون لوتئینی کننده باعث آزاد شدن یک تخمک از تخمدان میشود. تخمکگذاری در روز 14 سیکل قاعدگی صورت میگیرد.

با افزایش ترشح استروژن، کبد تلاش میکند استروژن اضافه را بشکند پس باید همچنان مواد غذایی را مصرف کرد که به تعادل هورمون‌ها کمک میکنند. همچنین مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات و پروبیوتیک‌ها در این دوره پیشنهاد میشود.

تغذیه در دوره لوتئال

مرحله لوتئال از روز15 تا 28 ادامه دارد. در طول این مرحله تخمک از تخمدان به سمت رحم حرکت میکند. در این دوره سطح هورمون پروژسترون افزایش میابد و رحم را برای بارداری آماده میکند.

دوره لوتئال میتواند سندرم پیش از قاعدگی، گرسنگی و هوس‌های غذایی را همراه داشته باشد.

– کربوهیدراتهای پیچیده و مواد غذایی سرشار از فیبر میتوانند احساس گرسنگی و میل به غذا را کاهش دهند.

– شکلات تلخ، میوه و مغزها انتخاب‌های مناسبی برای کنترل میل به شیرینیجات هستند.

– دریافت آب کافی در این دوره میتواند نفخ، احساس گیجی و سندرم پیش از قاعدگی را بهبود بخشد.