رژیم غذایی گیاه خواری

رژیم گیاه خواری یا وجترینیسم

رژیم گیاه خواری یا وجترین (Vegetarianism) رژیمی است که با سلامتی و بهبود کیفیت غذایی همراه است. با این حال ، برنامه ریزی مناسب برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در بدن و اثرات منفی آن بر سلامت فرد، پس از اتخاذ این رژیم امری حیاتی است.

رژیم گیاهخواری در سال های اخیر محبوبیت گسترده ای در میان مردم پیدا کرده است.

برخی مطالعات تخمین می زنند که گیاهخواران حدود 6 ٪ از جمعیت آمریکای شمالی و اروپا را تشکیل می دهند. جالب است بدانید که حدود 19 ٪ از جمعیت آسیا گیاهخوار هستند.

جدا از دلایل اخلاقی و زیست محیطی برای حذف گوشت حیوانات از رژیم غذایی، گیاه خواری مزایای زیادی را برای شما به ارمغان می آورد از جمله افزایش سلامتی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، کاهش وزن و افزایش شادابی در زندگی.

این مقاله راهنمایی است برای آشنایی با گیاه خواری و مطالب به صورت ساده بیان می شوند، پس با ما همراه باشید.

گیاهخواری چیست ؟

رژیم گیاه خواری به زبان ساده یعنی حذف گوشت قرمز، ماهی و مرغ (در بعضی موارد همه ی محصولات حیوانی) از برنامه ی غذایی.

بعضی از افراد رژیم گیاهی را به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات اتخاذ می کنند.

برخی دیگر به دلایل زیست محیطی گیاهخوار می شوند ، زیرا تولید زیاد دام انتشار گازهای گلخانه ای را افزایش می دهد که این اتفاق منجر به تغییرات آب و هوایی می شود. از دیگر مضرات تولید دام مصرف بسیار زیاد آب، انرژی و منابع طبیعی است.

البته بعضی گیاه خواران هستند که گوشت را برای بدن مضر می دانند و فکر می کنند نظام سرمایه داری برای منافع خود گوشت خواری را رواج داده است.

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که تفاوتشان در محدود سازی خودشان است.

انواع رژیم گیاه خواری

رایج ترین انواع گیاه خواری عبارتند از:

• رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری Lacto-ovo-vegetarian diet: گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است اما تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز است.
• رژیم غذایی لاکتو گیاهخواری Lacto-vegetarian diet: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ ممنوع است اما محصولات لبنی مجاز است.
• اوو- گیاهخواری  Ovo-vegetarian diet: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی ممنوع است اما تخم مرغ مجاز است.
• رژیم غذایی پسکاتارین Pescatarian: گوشت و مرغ ممنوع است اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز است.
• رژیم غذایی وگانیسم Vegan diet: گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل ممنوع است.
• رژیم غذایی گیاه خواری انعطاف پذیر یا Flexitarian : این گروه گیاه خوار هستند اما گاهی گوشت و مرغ و ماهی مصرف می کنند.

خلاصه

بیشتر افراد گیاه خوار، مرغ و گوشت و ماهی را از برنامه غذایی خود به صورتد کامل حذف می کنند و فقط درمصرف تخم مرغ، لبنیات، و محصولات حیوانی مانند عسل، با هم متفاوتند.

مزایای گیاه خواری

رژیم های گیاهی تاثیر به سزایی در سلامتی دارد.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواری کیفیت غذایی بهتری نسبت به گوشتخواری دارد و گیاه خواران مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین C ، ویتامین E و منیزیم بیشتری دریافت می کنند.

اثر کاهش وزن در گیاهخواری

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، رژیم گیاهی می تواند یک استراتژی موثر باشد.

در واقع ، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که گیاهخواران به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن را در طول 18 هفته تجربه کرده اند .

به همین ترتیب، یک مطالعه 6 ماهه در 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که رژیم گیاه خواری تقریبا دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری موثر هستند.

علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2009 بر روی 61000 بزرگسال نشان داد که گیاهخواران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به بقیه دارند و گیاه خواری افراد را به سمت پایین آمدن شاخص توده بدنی سوق می دهد.

برای محاسبه آنلاین شاخص توده بدنی خود به صفحه اصلی وبسایت دکتر صالحیان مراجعه نمائید.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه کدام جنبه های رژیم غذایی گیاهی خواری باعث این اثر مثبت میشود لازم است.

کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان در گیاه خواری

تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، مخصوصا سرطان های زیر

• سرطان سینه
• سرطان روده بزرگ
• سرطان مقعد

البته این تحقیقات به صورت صد در صد ثابت نشده است ولی سویه هایی از حقیقت دارد.

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تاثیر گیاهخواری بر خطر ابتلا به سرطان لازم است.

تثبیت قند خون در گیاه خواری

مطالعات متعددی نشان می دهد که رژیم های گیاه خواری سطح قند خون را در محدوده سلامت نگه میدارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2014 نشان داده است که گیاهخواری به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرده است.

همچنین گیاه خواری با تثبیت سطح قند خون در دراز مدت از دیابت جلوگیری می کند.

بر اساس یک مطالعه در 2918 نفر ، تغییر از یک رژیم غذایی غیر گیاهخواری به رژیم غذایی گیاهخواری با کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به دیابت در میانگین 5 سال همراه بوده است.

سلامتی قلب در گیاه خواری

گیاه خواری عوامل خطرناک برای قلب را خنثی میکند و از گرفتگی رگ ها جلوگیری میکند.

یک بررسی نشان داده است که رژیم های غذایی گیاهخواری کاهش کمی در سطح کلسترول کل و سطح کلسترول ldl (بد) دارد که هر دو عامل برای بیماری های قلبی خطرناک است.

با این حال ، همان بررسی همچنین نشان داد که گیاه خواری منجر به افزایش تری گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول hdl (خوب) می شود.

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری در 118 نفر نشان می دهد که رژیم گیاه خواری در کاهش کلسترول ldl (بد) موثرتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است. از سوی دیگر ، رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش بیشتر سطح تری گلیسیرید می شود.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است با کاهش سطح فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل کلیدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است .

باز هم یادآوری میکنیم که این نتایج اثبات صد در صدی ندارند و صرفا احتمال را نشان می دهند.

معایب گیاه خواری

یک رژیم گیاهی خوب می تواند سالم و مغذی باشد با این حال می تواند خطر مواجهه با کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

گوشت ، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین میکرو مواد مغذی مانند روی ، سلنیوم ، آهن و ویتامین B12 را تامین می کند و سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین d و ویتامین های گروه B هستند.

اگر گوشت و محصولات حیوانی را از برنامه خود حذف می کنید باید مواد مغزی داخل گوشت و محصولات حیوانی را از مواد گیاهی فراهم کنید.

مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین ، کلسیم ، آهن ،od و ویتامین B12 هستند.

کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به علائمی مانند خستگی ، ضعف ، کم خونی ، پوکی استخوان و مشکلات تیروئید شود.

مولتی ویتامین ها و مکمل ها گزینه ای جهت جبران کمبودهای احتمالی است.