منابع پروتئینی برای ورزشکاران گیاه خوار

مقدمه ای بر پروتئین برای ورزشکاران گیاه خوار

یکی از بزرگترین نگرانی‌های ورزشکاران در خصوص رژیم گیاهخواری، میزان پروتئین موجود در این رژیم است. بسیاری از افراد باور دارند که دریافت پروتئین با رژیم گیاهخواری کاهش میابد. درنتیجه، عملکرد و راندمان ورزشکار کاهش پیدا میکند. چرا که این رژیم غذایی پاسخگوی نیازهای ورزشکاران نمی‌باشد.

در این مقاله بیشتر درباره این موضوع و پروتئین‌های گیاهی صحبت می‌کنیم و به سوال‌های شما در این زمینه پاسخ می‌دهیم.

  به طور کلی رژیم های غذایی گیاهی در مقایسه با رژیمهای غیر گیاه خواری پروتئین کمتری دارند – با وجود این، نه تنها پروتئین مورد نیاز، بلکه پروتئین زیادتری از مقادیر RNI را تامین میکند.

برخلاف باور رایج، نیازی به ترکیب پروتئینهای گیاهی در هر وعده غذایی به منظور تأمین مقدار کافی اسیدهای آمینه نیست. اکنون مشخص شده است که بدن دارای یک مخزن اسیدهای آمینه است که از آن استفاده میکند و از آن برای تأمین نیازهایش بهره میبرد. به همین دلیل نیازی به نگرانی درباره ترکیب اسیدهای آمینه در هر وعده غذایی نیست، فقط کافیست در طول روز از مجموعه ای متنوع از منابع پروتئینی استفاده کنید. بسیاری از غذاها، حتی آنهایی که به عنوان منبع غنی از پروتئین شناخته نمیشوند برخی از اسیدهای آمینه را به این مخزن آمینو اسیدی اضافه میکنند. این غذاها حاوی مقادیر کوچکی از اسیدهای آمینه هستند که میتوانند توسط بدن در زمان نیاز استفاده شوند. بنابراین، لازم نیست فقط به غذاهای پرپروتئین تکیه کنید تا نیازهای اسیدهای آمینه را برآورده کنید. مجموعه ای از غذاها در طول روز از جمله غذاهایی با محتوای پروتئین کمتر میتوانند به مخزن امینو اسیدی کمک کنند و نیازهای بدنتان را تأمین کنند.

آیا پروتئینهای گیاهی به اندازه پروتئینهای حیوانی برای عضله سازی مناسب هستند؟

اگر چه کیفیت کلی پروتئین رژیم های غذایی گیاهی معمولا پایین تر از رژیم های غذایی حیوانی است؛ به دلیل پروفایل کمتری از اسیدهای آمینه مطلوب و کمتر بودن محتوای لوسین و قابلیت جذب، شاید تصور کنید که پروتئین های گیاهی برای ساخت عضلات کمتر مؤثر هستند. در واقع پژوهشها نشان داده اند که پروتئینهای گیاهی در بازه زمانی ۳ تا ۵ ساعت پس از ورزش سنتز پروتئین عضلانی کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی ایجاد میکنند (ویلکینسون و همکاران ۲۰۰۷) با این حال، این لزوما بدان معنا نیست که افزایش توده عضلانی یا قدرت کمتر خواهد بود. یک فراتحلیل از مطالعات بلندمدت بیشتر از ۶ هفته نشان داد که پروتئینهای گیاهی در صورت دریافت به مقدار کافی برای افزایش قدرت و توده به اندازه پروتئینهای حیوانی موثر هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که مکملهای پروتئین سویا و پروتئین وی به دنبال تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و توده عضلانی مشابهی می شوند. هیچ تفاوتی در پرس سینه، قدرت اسکوات یا افزایش توده بدون چربی کل بدن بین مصرف کنندگان وی و کسانی که مکملهای سویا مصرف میکردند وجود نداشت.

پروتئین های گیاهی با مصرف کافی مانند پروتئینهای با منشأ حیوانی برای ساخت عضلات مؤثر هستند. بنابراین، ظرفیت کمتر آنابولیکی رژیم های غذایی گیاهی می تواند با استفاده از :

۱. مصرف مقادیر بیشتری از پروتئین – تحقیقات نشان میدهد که اضافه کردن مقدار کمی بیشتر از پروتئین – حدود 10-22 گرم بیشتر در روز – ظرفیت پروتئین گیاهی را در ساخت عضله و قدرت بهبود میبخشد (سيوریس و همکاران ۲۰۱۹ برازاگا و همکاران، ۲۰۱۹؛ ون ولیت و همکاران، ۲۰۱۵). حبوبات، توفو، تمپه، غلات، مغزیجات و دانه ها همه منابع خوبی از پروتئینهای گیاهی هستند.

۲. لوسین از جمله آمینواسیدهای ضروری است که بدن توانایی ساخت آن را ندارد و باید حتما از رژیم غذایی دریافت شود. این آمینواسید برای ساخت عضلات و بالا بردن سطح انرژی لازم است. از جمله مواد غذایی گیاهی که غنی از لوسین هستند میتوان به توفو، لوبیا، عدس، بادام و دانه ها اشاره کرد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه میکند که مقادیر پروتئین مصرفی باید شامل 7/0 تا 3 گرم لوسین باشد – معادل ۴۹ تا ۲۱ گرم توفو.

۳. مصرف ترکیبی از پروتئینهای گیاهی در طول روز باعث میشود که ترکیب اسید آمینه های مختلف در رژیم غذایی متعادل تر شود و کمبود اسید آمینه های ضروری در یک منبع، با مقادیر بیشتری در منابع دیگر جبران شود اگرچه شما نیازی به ترکیب پروتئینها در یک وعده غذایی خاص ندارید، اما در برخی از وعده های غذایی این ترکیبات طبیعی اتفاق می افتد مانند کاری نخود با برنج، پاستا با راگوی عدس، پوریج با شیر سویا و یا یک ساندویچ فلافل.

آیا ورزشکاران گیاه خوار به مکملهای پروتئینی نیاز دارند؟

رژیم غذایی گیاهی به طور معمول دارای مقدار کمتری پروتئین نسبت به رژیم غذایی غیر گیاه خواری است و ممکن است به خاطر حجم بالایی که دارند برای برخی ورزشکاران دشوار باشد که نیازهای پروتئینی خود را فقط از طریق غذا برآورده کنند. در این موارد مکملهای پروتئین میتوانند یک گزینه مناسب و راحت باشند آنها همچنین میتوانند برای ورزشکارانی که در محیطی تمرین یا رقابت میکنند که غذاهای معمولی آنها به راحتی در دسترس نیست مفید باشند. مکملهای پروتئین گیاهی متنوعی وجود دارند که شامل پودر پروتئین سویا ،نخود برنج و شاهدانه هستند. پروتئین سویا به دلیل دارا بودن ترکیب آمینواسیدهای متعادل و سطح نسبتاً بالای لوسین نسبت به سایر پروتئینهای گیاهی، یک گزینه مناسب است. در غیر این صورت میتوانید به جای پروتئین گیاهی تکی، از ترکیباتی از پروتئینهای گیاهی مانند پروتئین نخود و برنج استفاده کنید زیرا آنها دارای پروفایل اسیدهای آمینه تعادل یافته تری نسبت به پروتئینهای گیاهی تکی هستند. پودرهای پروتئین را میتوان به شیک فرنی یا ماست اضافه کرد یا در پخت و پز برای افزایش دریافت پروتئین استفاده کرد.

مکمل کراتین برای گیاهخواران

لازم به ذکر است که گیاهخواران ممکن است از مکملهای کراتین سود بیشتری ببرند.

گوشت منبع اصلی کراتین در رژیم غذایی است که در افراد غیر گیاهخوار نوعا روزانه تقریبا ۱ گرم کراتین را تامین میکند – بنابراین گیاهخواران غلظت کراتین عضلانی کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. از آنجایی که مقادیر اولیه کراتین عضلات پایینتر است، گیاه خواران پس از مصرف مکمل ظرفیت بیشتری برای بارگیری کراتین در عضلات دارند و احتمالاً در فعالیتهایی که به سیستم ATP-PC متکی هستند ( سیستمی که انرژی را از کراتین فسفات تولید می‌کند)  مانند ورزشهایی که مستلزم تکرار و وهله های فعالیت بی هوازی است، فواید عملکردی بیشتری کسب خواهند کرد.