در این مقاله میخوانیم …
سیستم تمرینی هرمی :
این سیستم خود به چند زیر سیستم تقسیم میشود که شرح خواهیم داد .
سیستم تمرینی هرمی ساده :
در این سیستم هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش میابد . مثلا در یک تمرین سه ستی جلو بازو ست اول را با وزنه ای 10 کیلویی و 12 تکرار انجام میدهید ، ست دوم را با وزنه ی 12.5 و 10 تکرار و ست سوم را با وزنه 15 کیلویی و 8 تکرار به پایان میرسانید . این سیستم مناسب افراد متوسط تا حرفه ای میباشد و سیستمی فوق العاده برای افزایش حجم و قدرت است.
سیستم هرمی معکوس :
همانطور که از نامش پیداست درست برعکس سیستم هرمی ساده است و در این سیستم هر ست وزنه ها کاهش و تعداد تکرار ها افزایش میابد. مثلا شما حرکت پشت بازو با دمبل را ست اول با وزنه 20 کیلویی و 8 تکرار انجام میدهید ، ست دوم را با وزنه 17.5 و 10 تکرار و ست آخر را با وزنه 15 کیلویی و 12 تکرار به پایان میرسانید. این سیستم مناسب افراد حرفه ایست و نیازمند درک خوبی از 1RM توسط شخص و مربی دارد. این سیستم ، سیستمی فوق العاده برای دوران حجم است .
سیستم هرمی دوبل :
این سیستم ترکیبی از دو سیستم فوق است . در واقع تا میانه ست ها تعداد تکرار ها کاهش و میزان وزنه ها افزایش میابد و بعد از آن روند عکس را طی میکند . به این صورت که مثلا در حرکت جلو ران با دستگاه ست اول را با وزنه 100 کیلویی و 12 تکرار انجام میدهید ، ست دوم را با وزنه 110 کیلویی و 10 تکرار و ست سوم را با وزنه 120 کیلویی و 8 تکرار انجام داده و سپس ست چهارم و پنجم را به ترتیب با وزنه های 110 و 100 کیلویی و تکرار های 10 و 12 انجام میدهید . این سیستم نیز برای دوران افزایش حجم در افراد حرفه ای بسیار مناسب است .
نام حرکت | ست | تکرار | سیستم تمرینی |
جلو بازو دمبل | 3 | 8_10_12 | هرمی ساده |
پشت بازو دمبل | 3 | 12_10_8 | هرمی معکوس |
جلو ران دستگاه | 3 | 12_10_8_10_12 | هرمی دوبل |
11/02/23