کلیستنیکس چیست ؟

ممکن است تا‌کنون اسمی از کلیستنیکس (Calisthenics) نشنیده باشید اما قطعا اجرا‌ي این حرکات ورزشی را جایی دیده‌ باشید. به زبان خیلی ساده کلیستنیکس نوعی ورزش است که از نیروی جاذبه و وزن بدن برای به چالش کشیدن سطح تناسب‌اندام شما استفاده می‌کند.

اگر واژه‌ی کلیستنیکس را باز کنیم به معنای  «زیبایی در قدرت»  می‌رسیم زیرا از دو بخش یونانی “kallos” به معنای «زیبایی» و “stenos” به معنای “قدرت” تشکیل‌شده است.

کلیستنیکس بر اساس حرکت طبیعی استوار است زیرا بدن را برای کشیدن، فشار دادن و نگه‌داشتن به روشی که بدن برای آن طراحی‌شده است تمرین می‌دهد. این امر نه‌تنها به عضله سازی، چربی سوزی، انعطاف‌پذیری و افزایش قدرت کمک می‌کند، بلکه عملکرد بدن در زندگی روزمره را نیز بهبود می‌بخشد. ازآن‌جهت که می‌توان این حرکات را بدون تجهیزات انجام داد کلیستنیکس را می‌توان بهترین روش برای ورزش در خانه خواند.

تاریخچه کلیستنیکس

کلیستنیکس هزاران سال قدمت دارد، احتمالاً به قدمت خود بشر باشد. مردم باید چابکی خود را بهبود می‌بخشید تا در شکارچیان سریع‌تر و استقامت بیشتری داشته باشند تا بتوانند طعمه خود را در مسافت‌های طولانی حمل کنند. در آن زمان ورزش بخشی از زندگی روزمره بود، موضوع مرگ یا زندگی.

در یونان باستان، آن‌ها معتقد بودند که آمادگی جسمانی و وضوح ذهنی به یک اندازه مهم هستند. یک شهروند خوب در ذهن و بدن بافضیلت بود و مراقبت از هر دو یک وظیفه مدنی بود تا یک سرگرمی.

«هیچ مردی حق ندارد درزمینهٔ تربیت‌بدنی آماتور باشد. شرم‌آور است که انسان پیر شود بدون دیدن زیبایی و قدرتی که بدنش توانایی آن را دارد.» این جمله از سقراط نشان می‌دهد که در دنیای باستان تناسب‌اندام چقدر اهمیت داشته است.

حتی کلمه Gym یا Gymnasium از کلمه یونانی “gymnos” به معنای «برهنه» گرفته‌شده است. بله، در آن زمان اگر کسی می‌خواست به ورزشگاه برود نیازی به لباس‌های فانتزی نبود. شواهدی هست که نشان می‌دهد در دوران اسکندر و روم نیز ورزش بخش ثابتی از آموزات نظامی ارتش بوده است.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ارتش اسکندر مقدونی و اسپارتی‌ها در نبرد ترموپیل از تمرینات وزن بدن به‌طور منظم به‌عنوان نوعی آموزش نظامی برای آماده کردن سربازان و همچنین ورزشکاران برای مسابقات و نبردها استفاده می‌کردند. رومی‌ها نیز این روش آموزشی را برای ارتش خود به کار می‌بردند تا قدرت بدنی و چابکی خود را توسعه دهند. این عمل در چین باستان نیز مورداستفاده قرار می‌گرفت، جایی که همراه با رژیم غذایی، توسط پزشکان سلسله هان به‌عنوان راهی برای حفظ سلامتی توصیه می‌شد.

امروزه، کلیستنیکس هنوز توسط ارتش به‌عنوان شکلی از تمرینات بدنی استفاده می‌شود، اما در میان علاقه‌مندان به‌تناسب اندام نیز به‌عنوان راهی مؤثر و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش قدرت و بهبود تناسب‌اندام کلی محبوبیت پیداکرده است. بسیاری از مردم جذب ورزش‌هایی می‌شوند زیرا تقریباً در هر مکانی می‌توان آن را انجام داد، بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت باشگاه یا امکانات ویژه. این ورزش همچنین در میان افرادی که به دنبال مسیری طبیعی‌تر و جامع‌تر برای تناسب‌اندام و سلامتی هستند، به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده است.

انواع کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس نسبتاً سریع هستند و شامل حرکاتی می‌شوند که تمام بدن را درگیر می‌کند. هر تمرین را حداقل 10-12 بار تکرار باید کرد. و بسته به سطح آمادگی بدنی‌تان می‌توان بیشتر نیز انجام داد.

چند نمونه از تمرینات کلیستنیکس عبارت‌اند از:

• حرکت پروانه
• دراز نشست
• شنا سوئدی
• بارفیکس دست‌باز
• بارفیکس دست‌جمع
• دراز و نشست
• پلانک
• لانگز

فواید کالیستنیکس

بدون نیاز به تجهیزات

یکی از بزرگ‌ترین مزایای کالیستنیکس این است که می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید، بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت یا عضویت در باشگاه. تنها چیزی که نیاز دارید بدن و فضای باز است تا یک تمرین عالی داشته باشید.

1. قدرت عملکردی را بهبود می‌بخشد

حرکات Calisthenics حرکات طبیعی بدن مانند هل دادن، کشیدن، چمباتمه زدن و پریدن را تقلید می‌کند. این نوع تمرین قدرت عملکردی را بهبود می‌بخشد که به فعالیت‌های روزانه و عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

2. انعطاف‌پذیری و تحرک را افزایش می‌دهد

Calisthenics به دامنه کامل حرکت نیاز دارد که به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک کمک می‌کند. باگذشت زمان، این نوع تمرین می‌تواند به کاهش خطر آسیب و بهبود سلامت کلی کمک کند.

3. توده عضلانی بدون چربی را ایجاد می‌کند

تمرینات کلیستنیکس چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان هدف قرار می‌دهند و درنتیجه بدنی باریک‌تر و مشخص‌تر ایجاد می کنند. با تمرین مداوم، می‌توانید توده عضلانی بدون چربی بسازید و ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید.

4. یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد

تمرینات کلیستنیکس اغلب شامل حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان انجام می دهد. این بدان معنی است که شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی تمام بدن بالا تنه میان تنه و پایین تنه را تمرین دهید و این امر کلیستنیکس را به شکلی کارآمد و مؤثر از ورزش تبدیل کنید.

مزایای کلستنیکس چیست؟

مزایای کلیستنیکس به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. برای مبتدیانی که فقط می‌توانند 10 تا 12 تکرار را در یک‌زمان انجام دهند، این تمرین به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. هنگامی‌که بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، کلیستنیکس به افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.

اگر از قبل آمادگی جسمانی دارید و می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، می‌توانید تمرینات کلیستنیکس را متناسب با سطح تناسب‌اندام خود تنظیم کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید در حین ورزش وزنه‌ی اضافی به خود وصل کنید. این می‌تواند به معنای پوشیدن یک کمربند وزن‌دار برای انجام حرکات کششی باشد.

همچنین می‌توانید با تغییر وضعیت بدن خود تمرینات را سخت‌تر کنید. سعی کنید پاهای خود را روی یک سکو یا یک پله بالا بیاورید در حالی که تمرینات فشاری انجام می‌دهید. این ماهیچه های شما را بیشتر به چالش می کشد که به تقویت قدرت کمک می کند. عضله سازی نیز ممکن است ظاهر لاغرتری به شما بدهد. کالیستنیک همچنین ممکن است به انعطاف پذیری بیشتر بدن شما کمک کند.

آنها همچنین می توانند برای کمک به شما در ادامه تمرینات برای مدت طولانی تری مفید باشند. اما برای به دست آوردن سود کامل، باید تمرینات را به سرعت انجام دهید. بین هر ست نمی توانید بیش از یک دقیقه یا بیشتر توقف کنید. این کار ضربان قلب شما را بالا نگه می‌دارد و کلیستنیکس را به تمرینی چالش‌برانگیزتر و موثر تبدیل می‌کند.