پرس سینه (bench press)

در این مقاله میخوانیم …

پرس سینه هالتر

bench press

عضلات درگیر

عضلات اصلی : سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی

عضلات کمکی : غرابی بازویی ، دندانه ای قدامی ، تحت کتفی

عضلات مخالف : پشتی بزرگ ، دو سر  بازویی ، دلتوئید خلفی

نحوه اجرا : روی نیمکت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید . دست ها به صورت قرینه و کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را مستقیما روی چشم ها بگیرید و ترجیحا شست را زیر هالتر قرار دهید . هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین بالا بردن نفس خود را بیرون دهید .

توصیه ها :

از هرگونه انحراف از خط عمودی اجتناب کنید

میله را بیش از پایین نیاورید ( مثلا تا حد لمس جناغ )

انواع حرکت پرس

  • گرفتن دست ها نزدیک به هم
  • bench press

عضلات درگیر : سه سر بازویی ، سینه ای بزرگ ، دلتوئید قدامی

مانند حرکت اصلیست با این تفاوت که فاصله دست ها حدود 20 سانتی متر است . به همین دلیل مشارکت عضله سه سر بازویی کمی بیشتر میشود .

اگر در ناحیه مچ دچار مشکل هستید از انجام این حرکت اجتناب کنید .

  • باز گرفتن دستها ( دور از هم )
  • wide hand

عضلات درگیر : سینه ای بزرگ، دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی

نحوه اجرا در این حرکت نیز درست به مانند حرکت اصلی میباشد . به علت دور گرفتن دستها از هم مشارکت عضله دلتوئید قدامی بیشتر شده و از فشار وارد بر سه سر بازویی کاهش میابد .

 

  • دست ها نزدیک بهم و آرنج ها کنار بدن
  • close hand grip

در این حرکت آرنج ها نزدیک به تنه میمانند و هالتر به سمت دنده پایینی برده میشود . در این حرکت بخش عمده فشار به شانه ها و عضله سه سر بازوی منتقل میشود .

12/03/23

عضویت در خبرنامه