سیستم تمرینی دایره ای (circuit)

در این مقاله میخوانیم …

سیستم تمرینی دایره ای :

این سیستم تمرینی شامل دایره ای متشکل از ایستگاه های مختلف بین 5 تا 15 ایستگاه میباشد . شامل تمرینات بسیار متنوعیست و با توجه به هدف شما ایستگاه­ها میتوانند کاملا متفاوت باشند و از تمرینات هوازی گرفته تا تمرینات قدرتی را میتواند شامل شود .

در این سیستم معمولا ایستگاه­ها بر یک مسیر دایره ای چیده شده و شما بعد از انجام هر حرکت ( هر ایستگاه ) بلافاصله و با کمترین میزان استراحت به سراغ حرکت بعدی میروید.

چون حرکات پشت سر هم و بدون استراحت میباشد معمولا حرکات را به صورت یک در میان بالاتنه و پایین تنه چیده میشوند .

مزایای سیستم تمرینی دایره ای

صرفه جویی در زمان

یک تمرین فول بادی عالی

کالری سوزی بسیار بالا

افزایش استقامت عضلانی و قلبی عروقی

مناسب برای دوران کات و چربیسوزی

هایپرتروفی عضلانی

مناسب برای افراد مبتدی

معایب سیستم تمرینی دایره ای

علی رغم اینکه میتوان با این سیستم تمرینی به هایپرتروفی و قدرت نیز دست یافت اما توجه داشته باشید که میزان آن بیشینه نیست و اینگونه تمرینات توسط پاورلیفتینگ کارها مورد  استفاده قرار نمیگیرد .

 

فاکتورهای دخیل در سیستم تمرینی دایره ای

زمان یا تعداد تکرار اجرای هر حرکت : در این سیستم برای هر حرکت ( ایستگاه ) زمان و یا تکرار در نظر گرفت اگر در نظر گرفته شود معمولا بین 30 تا 60 ثانیه پیشنهاد میشود و اگر تکرار در نظر گرفته شود معمولا بین 15 تا 20 تکرار پیشنهاد میشود .

تعداد ایستگاه ها : تعداد ایستگاه میتواند با توجه به هدف تمرینی ، سابقه تمرین فرد و … از 5 تا 15 متفاوت باشد .

شدت تمرینات : بسته به نوع تمرین ( هوازی یا مقاومتی ) میتوان از تلاش های بیشینه ( با ضربان قلب بالا ) و یا متوسط تا کم و یا از وزنه های سبک ، متوسط و یا سنگین ، با توجه به هدف و وضعیت تمرینی فرد مورد استفاده قرار گیرد .

استراحت بین ایستگاه ها : با توجه به شدت مورد نظر میتواند کم یا زیاد باشد . همچنین سرعت جابجایی بین ایستگاه ها نیز میتواند دستخوش تغییر قرار گیرد .

استراحت بین هر دایره : معمولا بین دو الی سه دقیقه میباشد.

تعداد دایره ها : بین یک تا سه دایره و یا حتی بیشتر میتواند انجام شود .

 

یک نمونه تمرین دایره ای

نام حرکت تکرار استراحت
جلو بازو دمبل 15-20 10 ثانیه
جلو ران ماشین 15-20 10 ثانیه
شنا دست جمع 15-20 10 ثانیه
پشت را ماشین 15-20 10 ثانیه
پول اور سیمکش  15-20 10 ثانیه
کرانچ معکوس 15-20 10 ثانیه
فیله میز فیله 15-20 2 الی سه دقیقه

 

 

06/03/23

عضویت در خبرنامه