در این مقاله میخوانیم …
چربیسوزی در بدنسازی
هدف اصلی تمرینات بدنسازی در دوران چریبسوزی حفظ عضلات است ، نه افزایش انرژی مصرفی ، و این چیزیست که اکثر افراد به آن بی توجهند و از آن غافلند . در دوران چربیسوزی و کاهش وزن شما معمولا یک کالری منفی به اندازه 500-600 کیلوکالری ایجاد میکنید که این کاهش کالری از رژیم غذایی شما می آید ولی برخی افراد فکر میکنند خب این خوب است که به اندازه 200-300 کیلو کالری از طریق افزایش در انرژی مصرفی به واسطه تمرینات بدنسازی ایجاد کنیم ،که این تصور غلطیست . چرا که گفتیم هدف اصلی از تمرینات مقاومتی در دوران چربیسوزی و کاهش وزن حفظ عضلات است نه افزایش کالری مصرفی . و با همین ایده مردم معمولا سعی میکنند که کارهایی انجام دهند که باعث شود کالری مصرفی طی تمرین بیشتر و بیشتر شود و با این هدف چند کار ساده ، و البته اشتباه ، انجام میدهند که به آن ها میپردازم .
کاهش استراحت های بین ست
اولین اشتباه رایجی که افراد در دوران کاهش وزن و چربیسوزی انجام میدهند ، کاهش زمان استراحت های بین ست ها میباشد . و معمولا هم انگیزه آنها از این کار این است که با کاهش استراحت بین ست ، شدت تمرین را افزایش میدهند و با این کار میتوانند کالری مصرفی را افزایش میدهند . در حالی که مطالعات نشان داده اند ، زمان طولانی تر استراحت ها باعث حفظ بهتر عضلات میشود و دوباره یادآوری میکنم که هدف اصلی در دوران چربیسوزی حفظ عضلات میباشد . پس طولانی تر کردن زمان استراحت بین ست ها در دوران چربیسوزی به منظور حفظ عضلات منطقی تر است . با توجه به آنچه که گفتیم ، در دوران کاهش وزن تمرینات خود را به سمت تمرینات دایره ای با استراحت های کوتاه 30 ثانیه ای یا کمتر نبرید . چرا که تنها اتفاقی که میفتد ، ایجاد یک کالری مصرفی ناچیز و حجم کاهش یافته تمرین ، یکی از عوامل بسیار مهم در افزایش عضلات میباشد ، است . پس کاهش زمان استراحت در دوران کاهش وزن و چربیسوزی کاری به دور از عقل به نظر میرسد .
افزایش تکرارها
اشتباه رایج بعدی افزایش تکرارها در دوران چربیسوزیست . شما وقتی در دوران افزایش حجم هستید معمولا از تکرارهای 8 تا 12 اما وقتی در دوران چربیسوزی و کاهش وزن هستید از ست های 25-30 تکرار ، که معلوم نیست این اعداد از کجا آمده اند ! ، استفاده میکنید . اما مطالعات نشان میدهند که تکرارهای بالا افزایش چندانی در انرژی مصرفی ایجاد نمیکنند . معمولا مردم با این انگیزه اینکار را انجام میدهند که با تکرار های بالا تمریناتشان به تمرینات کاردیو نزدیک میشود و با شبیه شدن تمریناتشان به تمرینات کاردیو کالری مصرفی و چربیسوزی بیشتری ایجاد میکنند .
مشکل اصلی با انجام تکرار های بالا کاهش شدت تمرین میشود و همانطور که حجم تمرین یکی از فاکتورهای مهم در تعیین افزایش حجم عضلات مهم است ، شدت تمرین هم به همان اندازه اهمیت دارد . وقتی در دوران افزایش حجم از تکرارهای 8 تا 12 با تلاش بیشینه استفاده میکنید ، برای اینکه بتوانید ست هایی با تکرار های 25 تا 30 را انجام دهید باید توانتان را 25 تا 50 درصد کاهش دهید . وقتی بار تمرین را تا این حد کاهش میدهید ، نمیتوانید تحریک کافی را ایجاد کنید و وقتی تحریکی نباشد ، عضله دلیلی برای رشد کردن ندارد !
افزایش حجم
معمولا در دوران حجم تعداد ست ها در هر جلسه بین 15 تا 20 ست میباشد . اما افراد تصور میکنند در دوران کاهش وزن و چربیسوزی باید حجم تمرین را بالا ببرند و بطور دیوانه واری از ست های خیلی زیاد استفاده میکنند . منطق آنها این است که ست های بیشتر ، حجم بیشتر ، کار بیشتر و چربیسوزی بیشتر است .
وقتی ما در دوران کاهش کالری هستیم ، به علت آنکه حجم غذای دریافتیمان کاهش میابد ، ظرفیت ریکاوریمان کاهش میابد . پس غیر منطقی است که از این دیدگاه ست های بیشتر و بیشتر و بیشتر استفاده کنیم . چرا که با پایین آمدن ظرفیت ریکاوری و افزایش حجم و ست های تمرین در جهت مخالف یکدیگر میباشند . پس بهترین رویکرد در دوران چربیسوزی کاهش حجم و یا استفاده از حجم متوسط بجای حجم های خیلی بالاست .
در واقع استفاده از ست های کمتر ف با کیفیت بیشتر و خستگی کمتر و نزدیک تر به تلاش بیشینه شما ، که به صورت نرمال در دوران افزایش حجم استفاده میکنید ، بهترین رویکرد برای دوران چربیسوزیست .
زمانی که شما در دوران حجم مثلا با انجام 20 ست در هر جلسه به راحتی ریکاور میشوید در دوران چربیسوزی به علت کاهش حجم غذای دریافتی شما با انجام مثلا 15 ست در هر جلسه میتوانید ریکاوری خوبی داشته باشید . وقتی شما در دوران کاهش وزن از ست های بالا مثلا 35 ست در هر جلسه با هدف افزایش کالری مصرفی استفاده میکنید ، نه تنها کالری مصرفی زیادی ایجاد نکرده اید ، بلکه از هدف اصلی یعنی حفظ عضلات دور شده اید چرا که با این کار بجای ایجاد یک فضای آنابولیکی یک فضای کاتابولیکی ایجاد کرده اید .
تمرینات مقاومتی در واقع یک پدیده کاتابولیکی است ، چرا که طی آن عضلات ، بافت ها و … آسیب میبینند . پس چرا باعث افزایش حجم عضلات میشود ؟ اجازه دهید با یک مثال برایتان توضیح دهم . تمرین مقاومتی مانند کندن یک چاله میباشد . تمرین یک چاله ایجاد میکند اما شما بعد از تمرین با دریافت ، پروتئین و کربوهیدرات و … این چاله را پر میکنید و باعث ساخت پروتئین های جدید در عضلات میشود . حالا تصور کنید در دوران کاهش وزن و چربیسوزی که دریافت مواد مغذی و ساخت پروتئین در وضعیت کاهش یافته میباشد ، شما با تمرین مقاومتی با حجم بالا فقط این چاله را عمیق تر میکنید ، اما بعد تمرین نمیتوانید آن را پر کنید ، چرا که در وضعیت کسری کالری هستید و با این کار باعث کاهش عضلات میشوید .
با توجه به همه آنچه که گفته شد منطقی است که در دوران چربیسوزی ، حجم تمرین کمی کاهش یابد .
06/03/23