سیستم تمرینی رست پاز ( rest-pause )

در این مقاله میخوانیم …

سیستم تمرینی رست پاز (Rest-Pause)

سیستم تمرینی رست پاز که به نام دیگری همچون استراحت وقفه ، کلاستر ست و یا ست­های خوشه­ای نیز معروف است ، سیستمی فوق­العاده برای افزایش حجم و قدرت میباشد چرا که در این سیستم شما قادر به جابجایی وزنه­های سنگین با تکرارهای بالا هستید .

همانطور که از نامش پیداست در این سیستم بین ست وقفه هایی ایجاد میکنیم . اما به چه علت ؟ خب تصور کنید که میخواهید وزنه ای با 85 الی 95 درصد توانتان و یا حتی بیشتر را بزنید ، منطقی است که قادر به انجام بیش از دو الی سه تکرار به صورت پیاپی نخواهید بود ، اما این تعداد تکرار نیز خیلی کم میباشد پس ، پس یک استراحت 10 الی 15 ثانیه ای دوباره دو الی سه تکرار دیگر انجام میدهید تا بتوانید تعداد تکرار های خود را افزایش دهید تا هم عضله به ناتوانی برسد هم تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی را تحریک کنید .

در واقع در این سیستم معمولا در ست آخر شما وزنه ای را انتخاب میکنید معادل 85 الی 100 درصد توانتان ( یا وزنه ای که قادر به انجام بیش از 2 الی 3 تکرار با آن نیستید ) باشد ، و بعد از انجام دو الی سه تکرار 10 الی 15 ثانیه استراحت میکنید و دوباره دو الی سه تکرار دیگر انجام میدهید و سپس استراحت میکنید و آن این کار را انجام میدهید تا به تکرار های تعیین شده برای آن ست دست پیدا کنید . مثلا اگر مورد نظر 6 باشد میتوانید از وهله 2 تکراره با 95 درصد توان استفاده کنید .

 

البته توجه داشته باشید به علت فشار و بار زیاد این تمرین نباید از آن در همه ست ها و همه حرکت ها استفاده کرد که ریسک ابتلا به سندرم بیش تمرینی را افزایش میدهد . پس در استفاده از این سیستم اعتدال را رعایت کنید .

06/03/23

عضویت در خبرنامه