پرس بالا سینه (upper chest press )

در این مقاله میخوانیم …

پرس بالا سینه هالتر

upper chest press

عضلات درگیر

عضلات اصلی : بخش فوقانی سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی

عضلات همکار : دلتوئید قدامی ، غرابی بازویی ، دانده ای قدامی ، تحت کتفی

عضلات مخالف : پشتی بزرگ ، دو سر بازویی ، دلتوئید خلفی

نحوه اجرا و توصیه ها

بر روی نیمکت با شیب 30 تا 45 درجه دراز بکشید و پاهای خود را محکم بر روی زمین بگذارید . دست ها را طوری بگیرید که مستقیما بالای سرتان باشد . همچنین فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه میباشد . در حین پایین آوردن هالتر عمل دم را انجام دهید و در حین بالا بردن هالتر عمل بازدم .

زاویه نیمکت را بیشتر از 50 درجه نباشد .

قفل کردن آرنج ها در انتهای حرکت .

انواع متفاوت حرکت

پرس بالا سینه با دمبل

upper chest press dumbble

عضلات درگیر : بخش فوقانی سینه ای بزرگ ، سه سر بازویی ، دلتوئید قدامی

نحوه اجرا : اجرا حرکت به مانند حرکت اصلی میباشد . تفاوت با حرکت با هالتر در این است که در انتهای حرکت میتوانید دمبل ها را به هم نزدیک کنید که میتواند فشار مضاعفی  وارد کند .

پرس بالا سینه با دمبل و چرخش به بیرون

عضلات درگیر : بخش فوقانی سینه ای بزرگ ، سه سر یازویی ، دلتوئید قدامی

نحوه اجرا : انجام حرکت به صورت حرکت اصلی است . با این تفاوت که ساعد ها در وضعیت پرونیشن ( چرخیده به داخل ) میباشد . این چرخش به منظور بالا بردن انقباض و فشار بر عضله سینه ای در انتهای حرکت است اما واقعا چندان تاثیری ندارد ، چرا که چرخش فقط از ساعد است و تاثیری بر زاویه عضله سینه ای ندارد .

این تمرین برای ست های خیلی سنگین و افراد مبتدی توصیه نمیشود .

 

13/03/23

عضویت در خبرنامه