بررسی سیستم های تمرینی در بدنسازی

در این مقاله میخوانیم …

امروزه در دنیای بدنسازی سیستم های تمرینی بسیار متنوع و متعددی طراحی گردیده است . دلایل پیدایش این سیستم های تمرینی متفاوت است، اما نکته مهم و مشترک در پیدایش تمامی این سیستم ها که میتوان به آن اشاره کرد اصل تنوع تمرین و جلوگیری از فلات پیشرفت است.

درواقع  از عللی که ما در تمرینات خود از سیستم های تمرینی مختلف استفاده میکنیم ، میتوان به جلو گیری از تمرین زدگی ، یکنواختی ، پیروی از اصل تنوع تمرین و همچنین شکستن فلات ها در ورزشکاران حرفه ای و حتی جلوگیری از سندرم بیش تمرینی ، اشاره کرد.

در این مقاله قصد داریم انواع سیستم های تمرینی را به شما معرفی کنیم ، و اطلاعات کلی در رابطه با نقاط ضعف و قوت آنها و اینکه هر سیستم تمرینی برای چه شرایطی و چه افرادی مناسب است به شما ارائه دهیم .

برای اینکه بتوانیم بتوانیم سیستم های تمرینی را به خوبی بشناسیم و بتوانیم به درستی از آنه استفاده کنیم ، ابتدا باید چند مفهوم مهم و کلی را در علم تمرین را بدانیم . مفاهیمی همچون حجم تمرین ، شدت تمرین ، بار تمرین و ….

حجم تمرین؛ شامل تعداد ست ها ضربدر تکرار ها و میزان وزنه های جابجا شده میباشد . هرچه حجم تمرین بالاتر باشد متعاقبا که کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد که میتواند برای دوره های کاهش وزن و چربی از آن به خوبی کمک بگیرید .

شدت تمرین؛ به زبان ساده میتوان گفت میزان وزنه ای که میزنید و یا درصدی از 1RM که برای تمرین انتخاب میکنید.

مدت تمرین؛ که اشاره به مدت زمان هر جلسه از تمرین شما دارد که معمولا جلسات بالای 45 الی 60 دقیقه تمرینات طولانی و پرحجم تلقی میشوند. بدیهیست که استفاده ار تکرارها و ست های بیشتر و همچنین انجام آهسته تر حرکات ، که باعث میشود زمان بیشتری عضله تحت تنش باشد ، منجر به جلسات طولانی تر خواهد شد.

فرکانس تمرین؛ که اشاره به تعداد جلسات تمرین در هر هفته دارد ، فرکانس بیشتر تمرین باعث کوتاه تر شدن هر جلسه تمرین، تفکیک عضلانی بیشتر و تمرین دادن هر گروه عضلانی به میزان بیشتر که میتواند به نوبه خود تحریک بیشتری ایجاد کند.

خب حالا برویم  برای معرفی سیستم ها .

سیستم خطی

در این سیستم در تمامی ست ها تعداد تکرارها و میزان وزنه ها ثابت است . مثلا شما سه ست از حرکت جلو بازو را با وزنه 20 کیلویی و هر ست 10 تکرار میزنید .

این سیستم برای افراد مبتدی مناسب است که هدف ما صرفا ایجاد هماهنگی عصب عضله ، ایجاد زمینه برای تمرین و همچنین آماده سازی و هماهنگی عضلات ، تاندون ها ، لیگامنت ها و … برای انجام تمرینات و مراحل بعدی مثل قدرت ، حجم و … میباشد.

 

سیستم هرمی

این سیستم به چند سیستم دیگر تقسیم میشود، که به اختصار توضیح خواهیم داد .

سیستم هرمی ساده

در این سیستم تمرینی هر ست میزان وزنه ها افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار ها کاهش . مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر شما ست اول را با وزنه 100 کیلویی 10 تکرار ، ست دوم را با وزنه 105 کیلویی و 8تکرار و ست سوم را با وزنه 110 کیلویی و 6تکرار انجام میدهید.

این سیستم هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای مناسب است . همچنین یکی از بهترین سیستم ها در فاز افزایش قدرت میباشد.

سیستم هرمی معکوس

این درست برعکس سیستم هرمی ساده است به طوری که تکرار ها هر ست افزایش و وزنه کاهش میابد .

مثلا همان پرس سینه اما اینبار ست اول وزنه 110 کیلویی با 6 تکرار ، ست دوم وزنه 105کیلویی با 10 تکرار و ست سوم وزنه 100 کیلویی با 10 تکرار انجام میشود.

این سیستم بیشتر برای افراد متوسط تا پیشرفته مناسب است و در مورد افراد مبتدی خیلی توصیه نمیشود چرا که نیاز به درک خوبی از 1RM خود دارید . همچنین یک سیستم تمرینی بسیار عالی برای دوران هایپرتروفی  و همچنین قدرت میباشد.

سیستم هرمی دوبل ( دوگانه )

میتوان گفت این سیستم ترکیبی از دو سیستم هرمی ساده و هرمی معکوس است به گونه ای که تعداد تکرار ها تا میانه ست ها کاهش میابد و سپس دوباره افزایش میابد . اجازه با مثالی واضح تر به شما بگویم . همان حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید . ست اول با وزنه 100 و 10 تکرار ، ست دوم با وزنه 105 کیلویی و8 تکرار ، ست سوم با وزنه 110 کیلویی و 6 تکرار و اما ست چهارم با وزنه 105 کیلویی و 8 تکرار و ست پنجم با وزنه 100 کیلویی و 10 تکرار انجام میشود .

همانطور که متوجه شدید در این سیستم تعداد ست ها نسبتا بالاست و جز سیستم های پرحجم محسوب میشود و میتواند طیف گسترده ای از انواع تارهای عضلانی را فراخوانی کند پس میتواند برای دوره های افزایش حجم و قدرت و همچنین دوران کات و کاهش چربی استفاده شود.

 

سیستم هرمی اریب

این سیستم نیز مانند سیستم هرمی ساده است که تعداد تکرار ها کاهش و میزان وزنه ها هر ست افزایش میابد غیر از ست آخر که در این ست تعداد تکرار ها و میزان وزنه ها به مانند ست اول است.

سیستم تمرینی سوپر ست

این سیستم تمرینی نیز به مانند سیستم هرمی به چند سیستم تقسیم میشود.

سوپر ست پیش خستگی

در این سیستم ابتدا عضله را با یک حرکت ایزوله ( تک مفصله ) خسته میکنیم و بلافاصله با انجام یک حرکت کامپاند ( چند مفصله ) عضله را به بیشترین میزان خستگی میرسانیم

برای مثال ابتدا حرکت قفسه سینه دمبل را انجام میدهید و سپس بلافاصله حرکت پرس سینه هالتر را انجام میدهید.

از اهداف اصلی این سیستم ایجاد بیشترین میزان خستگی و تنش در عضلات است چرا که خستگی در گروه های مختلف عضلانی در تکرار های مختلف اتفاق میفتد. مثلا در حرکت پرس سینه قبل از اینکه عضلات سینه ای به خستگی برسند عضلات پشت بازویی به خستگی میرسند و اجازه انجام تکرارهای بیشتر را نمیدهند پس میتوان با افزودن یک حرکت ایزوله این خستگی را ایجاد کرد. میتوان از این سیستم در افراد حرفه ای و افرادی که دچار فلات در رشد شده اند به منظور شوک دادن استفاده کرد.

سوپر ست پس خستگی

این سیستم درست برعکس سیستم پیش خستگی است به این صورت که ابتدا یک حرکت کامپاند انجام داده و سپس یک حرکت ایزوله برای عضله هدف انجام میدهیم به این صورت بیشترین میزان خستگی را در عضله ایجاد میکنیم .

مثلا انجام حرکت اسکوات با هالتر و بلافاصله بعد از آن انجام حرکت ران که در این تمرین عضله هدف عضلات چهار سر رانی میباشد.

سوپر ست آنتاگونیست

در این سیستم ابتدا حرکتی را برای عضله مورد نظر انجام میدهیم سپس بلافاصله حرکتی برای عضله مخالف ( آنتاگونیست ) آن عضله انجام میدهیم . مثلا انجام حرکت حرکت جلو بازو سیمکش و سپس بلافاصله انجام حرکت پشت باز سیمکش . میتواند به علت حجم بالا در دوران چربیسوزی و برای افراد متوسط مناسب باشد

سوپرست آگونیست

در این سیستم دو حرکت مختلف برای یک عضله یکسان انجام میشود . مثلا جلو بازو سیمکش و جلو بازو اسپایدری . هدف از این شیوه تمرینی افزایش حجم تمرین ، افزایش خستگی و تنش در عضله ، و هچنین تمرین دادن عضله در زوایای مختلف و فراخوانی طیف گسترده تری از تارها . به علت حجم بالا میتواند  برای دوران چربیسوزی و همچنین در دوران افزایش حجم نیز بسیار مفید باشد

سیستم تمرینی تری ست

انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت . این حرکات میتواند از برای یک عضله یکسان ، عضلات مرتبط و یا عضلات مخالف و غیر مرتبط باشد. مثلا انجام حرکت پرس بالاسینه هالتر سپس پرس سینه هالتر و بعد از آن بلافاصله حرکت زیر سینه هالتر انجام شود .

این تمرین به علت حجم و فشار بالا میتواند رد فاز چربیسوزی و دوران کات قبل از مسابقه مورد استفاده قرار بگیرد . همچنین این سیستم اصلا برای افزایش قدرت مناسب نیست .

سیستم تمرینی کلاستر ست

در این سیستم شما وزنه ای را انتخاب میکنید که معادل با 90 الی 95 درصد 1RM شما میباشد ، و 2 الی 3 تکرار با وزنه مورد نظر انجام میدهید ، 5 الی 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 2 الی 3 تکرار دیگر انجام دهید و 5 الی 10 ثانیه دیگر استراحت کنید و آنقدر این کار را تکرار کنید به تکرار های تعیین شده در هر ست برسید .

این سیستم به منظور جابجایی وزنه های سنگین با تکرار بیشتر ، برای ایجاد تحریک و تنش بیشتر برای ایجاد حداکثر رشد طراحی گردیده است .

سیستم تمرینی دراپ ست

در این سیستم در ابتدا وزنه معادل با 80 الی 85 درصد 1RM خود انتخاب کنید و تعداد 5 الی 6 تکرار با وزنه انتخاب شده انجام میدهید و سپس  10 درصد از وزنه را کم کرده و 6 الی 8 تکرار انجام دهید بعد از آن 10 درصد از وزنه ها کم کنید  8الی 10 تکرار دیگر انجام دهید و آنقدر این کار را انجام دهید که وزنه ها به اندازه 20 الی 30 درصد 1RMتان برسد. از این سیستم میتوان در دوران حجم و کات عضلانی به خوبی بهره مند شد.

بهتر است در حرکاتی که با استفاده از ماشین و دستگاه استفاده میشود از این سیستم استفاده کرد که بتوان به راحتی وزنه ها را بدون اتلاف وقت و فاصله افتادن بین ست ها استفاده شود .

سیستم تمرینی حجم آلمانی

این سیستم که به سیستم صد تکراری نیز معروف است شامل انجام 10 ست 10 تکراری از یک حرکت میباشد مثلا انجام 10 اسکوات اسمیت با 10 تکرار و وزنه  ثابت . این سیستم بسیار پر حجم میباشد و از آن معمولا برای شوک دادن استفاده میشود .

سیستم کشش بین ست

در این سیستم در انتهای هر ست عضله را در وضعیتی که در وضعیت بیشترین میزان کشش باشد قرار دهید و 10 الی 20 ثانیه نگه دارید . در این سیستم به واسطه انقباض ایزومتریک در انتهای هر ست به دنبال ایجاد تنش و تحریک بیشینه و متعاقبا بیشینه سازی رشد هستیم.

سیستم تمرین تا ناتوانی

در این سیستم تعداد تکرار ها مشخص نمیشود و تمرین را تا جایی انجام میدهیم که به ناتوانی برسیم و دیگر حتی توانایی انجام یک تکرار بیشتر را نداشته باشیم . این سیستم مناسب برای افراد حرفه ای میباشد.

توجه داشته باشید که انجا تمرین تا ناتوانی باعث آسیب های زیاد عضلانی میشوند و اگر از این روش استفاده میکنید باید از ریکاوری هوشیارانه استفاده کنید. همچنین در تمامی حرکات و تمامی جلسات از این روش افاده استفاده نکنید چرا به واسطه ایجاد آسیبهای بیش از حد میتواند منجر به نتیجه عکس شود.

 

سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی

در این سیستم تمرکز بر بخش برونگرا حرکت میباشد به این صورت که در تکرار های آخر که شخص توانایی انجام انقباضات درونگرا بیشتری را ندارد ، از یار تمرینی برای انجام بخش درونگرای حرکت از کمک میگیرد و بخش برونگرا را به تنهایی انجام میدهد . مثلا در حرکت لت پول داون شخص در پایین آوردن وزنه از یار تمرینی کمک میگیرد و برگشت حرکت را به تنهایی انجام میدهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

29/01/23

عضویت در خبرنامه