بهترین مکمل برای بدنسازی

در این مقاله میخوانیم …

بهترین مکمل برای بدنسازی چیست ؟

احتمالا این سوال خیلی از افرادیست که به تازگی با عرصه بدنیازی نهانده اند و به دنبال بهترین مکمل و کمک ارگوژنیک برای به حداکثر رساندن قدرت ، عملکرد ورزشی و عضله سازی هستند. سعی بر این داریم که در این مقاله بتوانیم به زبانی ساده چند مکمل که ایمن میباشند و اثر بخشی آنها به اثبات رسیده است برایتان ارائه دهیم.

 

مکمل های مفید و اثربخش در دنیای بدنسازی

خب باید بگوییم که دنیای مکمل ها به مانند دنیای غرب وحشی است و در فروشگاه ها از مکمل های موثر و مفید گرفته تا بی خاصیت و یا مضر وجود دارد .

بخواهیم صادقانه صحبت کنیم پاسخ به این سوال که بهترین مکمل کدام است و یا اینکه معرفی یک مکمل عنوان عصای جادو غیر ممکن است .

در ابتدا خاطر نشان میکنم که مکمل ها صرفا یک کمک ارگوژنیک، و همانطور از نامشان پیداست تکمیل کننده تغذیه هستند ، پس نباید از آن ها انتطار معجزه داشته باشید !!

همانطور که گفته شد عرصه مکمل ها به شدت گسترده است ودر این میان نیز محصولات بی خاصیت و یا مضر نیز وجود دارد که میتواند شرایط را برای افراد سخت و نگران کننده بکند.

 

چربی سوزها

خب کاملا صریح میگویم که دور آنها را خط بکشید و در این صورت شما هیچ چیز خارق العاده ای را از دست نداده اید  همچنین پول خود را هدر نداده اید و همچنین ریسک عوارض جانبی وحشتناک آنها را به جان نخریده اید

در مطالعات انجام شده تقریبا هیچ یک از چربیسوز ها نتواسته اند واقعا کاهش معنی داری در وزن ( بهتر بگویم کاهش در توده چربی ) ایجاد کند. یا حداقل نسبت به هزینه و عوارض جانبی که دارند ، هیچگونه تاثیر مثبتی ندارند.

البته چربیسوزهای بدون عوارض وجود دارند مثل : فیبر ها ، چای سبز ، محصولات لبنی ، مواد دارای ترکیبات پلی فنولی و…) که البته میزان چربیسوزی با آنها بسیار ناچیز است

از طرفی چربیسوزهایی که سیستم عصبی را درگیر میکند ( مثل کافئین ، افدرا و سین افرین ) بیشترین میزان عوارض جانبی را دارند.

کراتین

خب اجازه دهید درباره پادشاه اقلیم مکمل ها صحبت کنیم. میتوان ادعا کرد که اثربخش ترین و تقریبا بی خطر ترین مکمل کراتین میباشد که آثار مثبت آن به طور مکرر در مطالعات به اثبات رسیده است .

– مكمل‎هاي كراتين، عملكرد ورزشي را از طريق اشباع كردن ذخاير فسفر كراتين عضله بهبود مي‎بخشند. كه باعث ظرفيت كار بي‎هوازي/ كوتاه مدت بيشتر به همراه فراهمي بيشتر ATP و توانايي بافرينگ و تغييرات PH كه در تجمع لاكتات و يون هيدورژن رخ مي‎دهد، مي‎شود.

عضلات اسکلتی بزرگترین منبع درونزای کراتین میباشند که روزانه تقریبا یک گرم کراتین سنتز میکند و از طریق مواد غذایی نیز میتوانید یک گرم دیگر نیز کراتین دریافت کنید اما قطعا این میزان برای اشباع ذخایر کراتین فسفات یک ورزشکار بسیار ناچیز است و شما به مکمل یاری کراتین احتاج دارید.

دوز مصرفی کراتین 3 تا 5 گرم و یا 4/0 تا 7/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه میباشد . در صورت بارگیری کراتین به مدت یک هفته روزانه 20 تا 25 گرم مصرف کنید و بعد از آن به صورت همان 3 تا 5 گرم در روز را ادامه دهید . که البته اگر محدودیت زمانی ندارید نیازی به بارگیری نیست.

 

بتا آلانین

مکمل بعدی که این روزها سر و صدای زیادی در دنیای بدنسازی به پا کرده است و از محبوبیت زیادی بخاطر ادعا ها در مورد افزایش و بهبود عملکرد توسط آن ، به خود جلب کرده ، بتا آلانین میباشد.

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروریست و در بدت سنتز میشود. که به میزان کمی هم در گوشت یافت میشود . این اسید آمینه برای ساخت کارنوزین که یک بافر عضلانی میباشد نقش کلیدی دارد.

به همین دلیل بتا آلانین در فعالیت های استقامتی با شدت بالا که که افزایش اسیدیته عاملی محدود کننده برای ادامه فعالیت میباشد، میتواند سودمند باشد. به طور کلی برای آن دسته از فعالیت هایی که بین 60 تا 240 ثانیه طول میکشد ، بتا آلانین میتواند مکملی مفید و سودمند باشد.

دوز مصرفی بتاآلانین به صورت 3.2 تا 6.4 گرم در روز میباشد که بعد از گذشت 4 هفته آثار آن ظاهر میشود.

 

سدیم بی کربنات

این مکمل با افرایش سطوح بی کربنات خون منجر به تقویت ظرفیت بافرینگ بدن میشود .

به مانند بتاآلانین کاربرد سدیم بی کربنات نیز به سمت میانه پیوستار قدرت _ اسقامت است و برای فعالیت های استقامتی با شدت بالا کاربرد دارد. در کل برای فعالیت هایی بین 30 ثانیه تا 12 دقیقه مفید و کاربردی است. همچنین ، مصرف بتا آلانین به هواه سدیم بی کربنات میتواند مزیت مضاعف داشته باشد.

دوز مصرف آن به صورت 0.3 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن ، 180 تا 160 دقیقه پیش فعالیت و یا به صورت روزانه با دوز 0.4 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دو تا سه روز پیش از مسابقه میباشد.

 

کافئین

هرچند از کافئین کمتر در زمینه مکمل ها صحبت میشود چرا که از نظر فنی در دسته داروهای روان گردان قرار دارد که محرک سیستم اعصاب مرکزیست .

از آنجایی که کافئین آنتاگونیست گیرنده های آدنوزین در مغز است، میتواند منجر به کاهش و از بین رفتن خستگی و خواب آلودگی شود.

هرچند از دیرباز به عنوان افزایش دهنده استقامت استفاده میشود ، اما اخیرا مطالعات نشان داده اند که افئین میتواند بر قدرت و توان بیشنه نیز به طور معنی داری موثر باشد. مثلا . مطالعه‏اي كه اخيراً توسط گرگيک و همكاران صورت گرفت (شامل 21 متاآناليز) نشان داد كه كافئين عملكرد را در محدوده گسترده‏تري از نيازها شامل قدرت، استقامت، توان بي‏هوازي و استقامت هوازي بهبود مي‏بخشد. هرچند بزرگي آثار، در ورزش هوازي نسبت به بي‏هوازي بيشتر بود. البته باید خاطر نشان کرد که آثار ارگوژنیک ( نیروافزا ) کافئین مربوط به دوز های خیلی بالا ، مثل ، 9 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن است که ریسک عوارض جانبی به همراه آن بسیار بالاست.

مصرف کافئین به صورت ، 3.6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و یا 300 الی 400 میلی گرم (تقریبا 2 الی 4 فنجان ) در زروز میباشد که ایمن و بی خطر گزارش شده است.

 

_ برگرفته از کتاب « رژیم منعطف»

 

 

 

19/01/23

عضویت در خبرنامه